健美比赛赛前控水脱水

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发表于 2014-8-7 14:49:23 | 显示全部楼层 |阅读模式
赛前控水脱水2014年8月5日 10:48

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水是人体最重要的组成成分,人体的45%~75% 都是由水分构成的,人体的许多正常功能都离不开水的存在。对很多参赛选手来说,试图在赛前最后一刻脱掉尽可能多的水分,往往会导致灾难性的后果。他们最终可能会变得肌肉平坦、憔悴不堪或者皮下水分过多。为什么会这样呢?
水分在人体内的储存形式
水分在人体内有两种不同的储存形式。一种储存在细胞内,一种储存在细胞外。储存在细胞内的水分对健美运动员来说是有益的,因为它们能使肌肉看起来更饱满、体积更大。而储存在细胞外的水分,也就是健美运动员希望通过控制水分摄入来排出的。
人体的细胞内水分和细胞外水分大约保持在70:30的比例。这一比例是被身体严格控制的,长期处于动态平衡状态。因此,任何企图减少细胞外水分而又不影响细胞内水分的做法,都是不现实的。因为,一旦细胞外的水分减少,身体就会启动自动平衡机制,把细胞内的水分向细胞外转移,以确保细胞内外的水分继续保持正常的比例。因此,如果你控制水分摄入,就会使细胞外的水分减少。而身体为了维持细胞内外水分的比例平衡,会自动把细胞内的水分转移到细胞外,最终导致细胞内的水分减少。
这样,虽然你细胞外和细胞内的水分比例保持不变,但是,由于肌肉细胞内的水分减少了,所以,你的肌肉饱满度就会大打折扣,肌肉体积就会缩水不少。这就是你在健美比赛期间经常听到有人抱怨肌肉块变小,或者肌肉很难充血的主要原因。
此外,相信很多人都曾体验过,或者听健美运动员说过,在比赛当天,不论他们摄入多少碳水化合物食品,也无法增加肌肉的饱满度。但在比赛结束之后,他们的状态却出奇的好。这是因为促使碳水化合物转化为肌糖原,并增加肌肉饱满度的核心因素,并不是碳水化合物本身,而是和碳水化合物结合在一起的水分。
如果你降低水分摄入量,即使你的碳水化合物摄入量再多,也无法增加肌肉的饱满度。具有讽刺意味的是,比赛结束之后,当健美运动员大吃大喝后,发现自己的状态比比赛当天好得多时还不明就里,很多人以为是比赛当天的碳水化合物摄入量还不够, 导致他们的状态不好。其实,真正的原因是水分摄入不足,导致他们摄入的碳水化合物无法被充分地输送到肌肉内。

体内钠盐和水分的调节机制
人体内钠盐和水分的水平是紧密关联的,因为钠能吸水,所以,不论钠在哪里,水分都会随之而来。其具体运作机制如下:
*如果身体内储存的水分太多,肾脏就会从血液中把多余的水分过滤出来,通过尿液排到体外。
*如果体内储存的水分太少,肾脏从血液中过滤出来的水分就会减少,你的尿量也就会减少。
*如果你摄入了大量的钠,水分就会从各种身体组织里面跑出来进入血液,以便冲淡血中钠的浓度,这样就会增加血容量,导致血压升高。不过,如果你的肾脏功能正常,它会本能地增加你的排尿量,以便排除多余的钠和水分,从而降低血容量。
*只有在肾脏功能不好的情况下,血容量的增加才会持续较长时间,导致高血压。

浮肿的真相
你不必担心钠摄入量过高会导致浮肿,记住,身体能很好地调节水分含量。虽然短期的高钠摄入将使身体的含水量增加,低钠摄入将使身体的含水量减少,但长期来看,不论你采用高钠饮食还是低钠饮食,身体的含水量总是相差无几的,因为身体具有调节自身含水量的本能机制。不过,如果你现在安排较高的钠摄入量,不仅能在健康和增肌方面有所受益,而且能确保在赛前短期内降低钠摄入量时,身体排水更容易。

不要过早地控水
健美运动员常犯的最大错误之一,就是过早地开始减少水分的摄入量。很多人简单地认为,喝的水越少,体内储存的水也会越少。不幸的是,实际情况并不是这样。如果减少饮水量,最先发生的情况就是运动员的肌肉块会变小。我们的肌肉是由水分和氨基酸构成的,所以,肌肉需要水分来保持其饱满度。只有保持肌肉细胞中的水分充足,再加上皮下水分极少,才能达到肌肉纹路非常清晰和肌肉块饱满的最佳比赛状态。
人体会始终保持70:30的细胞内水分与细胞外水分的动态平衡状态,当你限制水分摄入量时,身体会提高醛固酮的水平。醛固酮是一种能促进钠离子和细胞外水分再吸收的激素,它会作用于肾脏,使肾脏减少钠离子和水分的排泄,从而维护正常的生理功能。这样就会增加身体的储水性,并由于皮下的细胞外水分增加,导致肌肉的线条变模糊。
水也是一种天然的利尿剂,你喝的水越多,身体排泄的水也就越多,你的肌肉看起来也会越干。健美运动员始终需要保持较高的水分摄入量,建议男性健美运动员全年保持每天喝5683~6819毫升水。在赛前第10天,开始提高水分摄入量,每天比平时多摄入3409~4546毫升水。在开始脱水之前,你必须确保充足的饮水,否则,你的肌肉块会变小。增加水分摄入量会欺骗你的身体,当你在临近比赛时开始降低水分摄入量时,脱水过程会变得更容易。你的身体将习惯于较高的水分摄入量,所以,稍稍降低水分的摄入量都会使你的身体脱水,并使你的皮肤变得更紧绷。假设增加水分摄入量之后,你的最新水分摄入量是每天9092毫升,在赛前第4天开始,你把每天的水分摄入量减少1137毫升。而在这段时间,你通常会进行碳水化合物填充(每个人的备赛程序可能不一样),所以,你将需要水分来把碳水化合物转变为肌糖原储存在肌肉组织中,使肌肉的体积膨胀。所以,在碳水化合物填充期间,你应该持续不断地喝水,但每次都不要喝得太多。建议你只在进行有氧训练和力量训练的日子里在进餐时喝水。
在赛前的最后两天,建议运动员不进行任何训练,只是进食、做造型训练和休息。赛前最后一天,大多数运动员都会犯降低饮水量太早的错误,此时你应该对自己保持客观公正,对着镜子仔细审视自己的体格。如果你的肌肉块变得更饱满、更干了,你可以把水分摄入量降低到每餐一杯。更精确的做法是感受肌肉的坚实度,如果你的肌肉块很坚实,那就意味着你的身体可以在摄入较少水分的情况下,仍然保持良好的肌肉饱满度;相反,如果在体脂水平很低的情况下,你的肌肉块很柔软,那就意味着你仍然需要摄入水分,以帮助身体制造肌糖原。
你应该非常小心,因为你很容易就会摄入过多的水分,从而在很短的时间内将几个月的辛苦备赛努力毁于一旦。水分的调控过程非常微妙,所以,你应该随时根据身体状态和肌肉的坚实程度来调整水分的摄入量。比赛当天的水分调控更是至关重要。总的来说,这一天你不能喝太多的水,但你同样需要随时在镜子前仔细审视体格,以便及时调整水分的摄入量。如果你仍然相信自己需要摄入更多的水,那就不要摄入太多碳水化合物。因为此时把碳水化合物和水一起摄入,将使你的身体浮肿。建议你随时根据需要小口地喝水,直到预赛结束。
预赛结束之后,你可以吃点东西并喝点水。你可以在预赛结束之后立即喝300毫升水,并在进餐时喝少量的无糖汽水,以确保决赛时你的皮下不会储水。裁判和观众都不喜欢皮下水分偏多的参赛选手,所以,不论你参加的是什么等级的比赛,始终要确保做到专业化,把最好的状态呈现在舞台上。

丹尼斯·詹姆斯备赛时调控钠盐摄入的技巧
在我职业生涯的初期,我总是被人们戏称为“提前两周的奥林匹亚先生”,因为我总是赛前两周时的状态比正式比赛时更好,后来我发现,问题就出在我是从赛前10天起开始禁止钠盐摄入的。通过反复尝试,我终于摸索出了一套赛前调控钠盐的有效方法,下面我就把这套方法分享给大家。
*在控制饮食的初期,应确保摄入充足的钠盐。如果过早地降低钠盐摄入量,将迫使身体作出应急反应,导致身体发生水分滞留,使你赛前更难减掉体内的水分。
*赛前第7天时,把你的钠盐摄入量减掉一半,这样的减少量足以迫使身体排出多余的水分。
*在控制钠盐摄入的时候,训练时不要练到力竭,否则很容易发生肌肉痉挛,导致受伤。
*赛前1~2天时,不再摄入钠盐,虽然你仍将从天然食物中获取少量的钠。
*通过实验找出你的身体对钠盐摄入量增减的反应情况,尤其是在你体脂非常低的情况下。这样,你就不会在真正备赛的时候犯大错误。

六届奥赛冠军多里安·耶茨的脱水技巧

脱水
我知道你听说过很多赛前脱水的方法,告诉你,我尝试过几乎所有流行的脱水方法。控制水分摄入太久,即便是循序渐进地进行,也会碰到一个无法克服的障碍,那就是身体有自我保护机制,如果脱水太久,反而会造成身体储水。我最终采用的脱水方法是,赛前一直大量喝水,从赛前那天晚上开始再彻底断水。这样做的好处是,在赛前的碳水化合物填充阶段,身体需要大量的水分来把碳水化合物输送到肌肉组织中去,并确保肌肉细胞充满糖原和水分。而当你在赛前那天晚上突然从大量喝水改为完全断水之后,身体将继续通过呼吸和排尿等方式排水,此时排出的主要是皮下的水分。
完全断水之后,我还会喝少量的葡萄酒,以便进一步促进排尿。从此时开始,我只在实在无法忍受的时候,才小口喝点水。

控钠
如果比赛在星期六举行,我只会在星期五控制钠的摄入。这一天,我会远离鱼肉和鸡蛋清以及所有调味品。控钠太早也会像控水过早一样,反而会起反作用。而在比赛当天,我会恢复通常的饮食,因为比赛的时候,你需要体内有一些钠来帮助肌肉充血。

比赛当天吃什么
早餐时,我通常吃几个全蛋以及一些燕麦粥。此后,我会吃少量的鸡胸肉和红薯,也许还会吃一根香蕉。我每次吃得都不多,并且不会吃任何在控制饮食期间没有吃过的东西,这样才能确保肚子不凸出来,有利于保持比赛时腹部的平坦和紧致。
预赛结束后,有时候我会吃点汉堡包和炸薯条,以便补充脂肪、碳水化合物和钠盐。但在比赛结束之前,我不会大量喝水,只是在实在无法忍受的时候,抿一小口水。
我再强调一遍,比赛当天的钠盐摄入量应该和平常保持一样。很多健美运动员在比赛后恢复了平常的饮食,结果第二天早上醒来,发现自己的肌肉不仅更饱满,而且皮下水分也不多,血管清晰可见。这是因为比赛当天他们控制了钠盐的摄入。
在赛后第二天的晚上,几乎每个运动员都会因为身体储水而看起来有些浮肿。但在比赛当天,通过在摄入钠盐的同时,保持水分的摄入量非常低,你可以在促进肌肉充血的同时,保持极低的皮下水分状态,从而使肌肉看起来更饱满、更干、更坚实。

有助于脱水的中草药和营养补剂
下面向大家推荐几种中草药和营养补剂,它们对健美运动员赛前最后阶段的脱水很有帮助。
1.蒲公英根。赛前最后5天用,每天3次, 每次摄入500毫克。在两次摄入之间间隔4小时。
2.熊果叶。和蒲公英根一样,每天3次, 每次摄入500毫克。在两次摄入之间间隔4小时。也可以和蒲公英根一起摄入。
3.钾。赛前在一天的前5次进餐时分别摄入200毫克。钾有助于把水分吸收进肌肉细胞内,并减少储存于细胞外的水分。
4.维生素B6。每天摄入两次,每次摄入2毫克。维生素B6能调节体内水和钠钾的平衡,并促进身体把多余的水分排泄到体外。


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发表于 2014-11-15 13:12:14 | 显示全部楼层
还有这么好的健美健身网站啊。
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发表于 2014-11-17 01:30:03 | 显示全部楼层
不错不错,楼主您辛苦了。。。
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发表于 2014-11-18 08:03:16 | 显示全部楼层
好好 学习了 确实不错
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发表于 2014-11-19 02:05:30 | 显示全部楼层
看帖回帖是美德!
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发表于 2014-11-19 14:46:50 | 显示全部楼层
还有这么好的健美健身网站啊。
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发表于 2014-11-19 20:43:03 | 显示全部楼层
路过,支持一下啦
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