如何安排拳击体能训练?

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发表于 2018-6-4 21:47:10 | 显示全部楼层 |阅读模式
本文转自古德体育

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作者/李苏杭
审稿/梁栗


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拳击作为强对抗的重竞技项目,里面的力量对抗,速度和躲避,瞬间的爆发力,身体的灵敏程度等,都对拳击手的发挥有着至关重要的影响。

拳击的日常训练到底该如何操作呢,今天就带大家看看专业拳击队员平时都是怎么训练的。

一、准备活动
动态牵拉
(激活关节活动度)
简单跑动和空击/跳绳
(提高心率和体温)

二、灵敏训练

很多人会忽略灵敏训练,直接去练力量,其实灵敏素质才是拳击的灵魂所在,因为拳击项目在斗勇的同时更需斗智,对于灵敏素质的要求绝对不亚于对力量的要求。

灵敏训练里主要用双人对持的方法,比如追侧滑,这个方法可以非常有效地训练反应速度和反应灵敏,以及预判对手意图的能力。


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(追侧滑)

一方主动控制侧滑方向,可以随时变向和做假动作去晃骗对方;
另一方紧跟着的同时,揣摩对方意图,预判对方的侧滑方向。

三、快速力量训练

出拳是一个通过下肢、核心、上肢等多个关节协同快速发力的动作,所以我们通常会采用跳箱、高翻、快速抛药球等,整体快速发力的动作。


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(跳箱)


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(高翻)


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(侧抛药球)

四、最大力量训练

拳击作为一个强对抗项目,如果你的最大力量远弱于对手,即使出拳速度很快,你的拳头是不会对对手造成威胁的,而且在中近距离的贴身推挤对抗时,会非常吃亏。

对于最大力量的训练,我们通常采用深蹲、硬拉、引体、实力举等,多关节协作的经典动作。

选择负荷时,除了没有最大体重限制的重量级选手和体重不够级别的选手,都应该去规避一些明显长肉的负荷(比如8—12RM),如果你不注意这一点,那么你在上秤之前会非常痛苦的。

五、功能性训练

功能训练:可以教会我们如何正确的使用我们的身体,以及如何发挥力量,让我们的运动更加安全高效。所以功能训练无论是对于大众运动人群还是对于职业运动员,都是必不可少的训练内容。

拳击里大多是单侧发力和旋转的动作,在功能性训练中通常采用单侧发力和基于旋转动作模式的训练,比如剪蹲、跪姿推拉、俯卧撑划船、斜杠单臂推、单腿硬拉等。


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(剪蹲)


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(跪姿推拉)


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(俯卧撑划船)



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(斜杠单臂推)


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(单腿硬拉)

六、核心训练

出拳是通过下肢蹬伸,然后由核心传递发力。在做一些高难度的反击动作时(比如梅威瑟经典的后仰反击),这个时候全部的压力都会集中到腰部,而强大的核心稳定性和抗旋能力可以在无损传递下肢力量的同时避免腰部损伤,因此在核心训练中,我们通常采用抗旋和稳定性训练。

常用的训练动作有抗旋侧步走、瑞士球动态平板支撑、硬药球支撑摸肩、斜杠侧平举、侧桥支撑等。



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(抗旋侧步走)



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(瑞士球动态平板支撑)



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(硬药球支撑摸肩)


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(斜杠侧平举)


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(侧桥支撑)

七、养护训练

养护训练通常以颈部和肩部的稳定性训练为主。拳击运动员在对抗时,难免会被击打到头部,稳定性较好的颈部可以让你瞬间缓过劲来,而缺乏稳定性的颈部,在被击打到头部时,头部乱晃以及导致颈椎受伤,因此多进行颈部稳定性训练。

颈部稳定性训练可以采用弹力带各个角度的对抗和颈桥等动作。


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(弹力带静态动作)

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(颈桥静态动作)
另一方面,出拳时大多都是上臂内旋的动作,而且由于抱架的原因,拳击运动员通常都是前侧特别紧,后侧特别松,长此以往会导致肩肱节律失衡和肩袖损伤,所以肩部的养护训练通常会以肩肱节律和肩袖的训练动作为主,比如IOS、擦玻璃、招财猫等。


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(IOS动作)


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(擦玻璃动作)


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(招财猫动作)

八、放松

训练完的放松大家都知道啦,可以先滚滚泡沫轴,常规的牵拉之后加一些髋关节旋转、肩关节旋转、脊柱伸展的动作即可。


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以上就是在拳击专项力量训练中,比较常见的训练顺序和训练内容。所提到的动作,不必在一次训练中全部完成,可以根据自身情况选择性的去练

如果你是基础力量较弱的小白,建议你着重加强最大力量和核心力量;如果你是深蹲或者硬拉两倍多体重的小力王,可以着重加强快速力量和功能性力量;如果你觉得自己基础力量够强而打拳就是没劲儿,建议你着重加强一下旋转爆发力和核心抗旋的力量。

其实关于拳击的力量训练,没有大家想象的那么复杂,只不过是在力量训练前加一些灵敏训练,在力量训练中有更多的功能性训练和核心训练,最后再加上一些基本的养护训练和牵拉放松就大功告成了。

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