有氧耐力训练处方的运动强度

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发表于 2017-4-6 10:51:04 | 显示全部楼层 |阅读模式
                                                                                                                                               

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撰文|王顺正、林玉琼、林冠宇、王颂方

进行有氧耐力训练的处方设计时,通常会以高强度间歇训练、间歇训练(采用最大摄氧量速度vVO2max)、节奏跑(tempo run,采用无氧阈值或临界速度强度)训练、以及轻松跑 (easy run,低于无氧阈值或临界速度强度)训练,来进行运动处方规划与训练(王顺正、林玉琼、黄彦霖,2014)(运动生理周讯第314期「有氧耐力训练的处方设计」)。运动生理学网站提供有氧耐力训练的处方设计在线程序,用户可以依据跑步表现,透过在线登录的方式,轻易取得智慧设计的训练处方强度,提升跑步训练运动科学的实际应用效益(跑步成绩预测、训练处方服务)。


依据运动生理周讯第286期「智能型设计跑步训练处方」的内容,轻松跑(easy run) 是进行长跑训练的最重要训练内容,训练的强度最低、训练的距离却最长,每周应该进行一至二次的10公里以上轻松跑 (easy run) 训练;节奏跑 (tempo run) 是以无氧阈值 (乳酸阈值或临界速度) 的速度进行长距离的跑步训练,每周应该进行一至二次节奏跑5至10公里;较高强度的间歇训练,则每周训练一至两次,以最大摄氧量速度进行800公尺或1000公尺间歇六趟,或者以更高强度进行八至十二趟400公尺间歇训练、或六至八趟800公尺间歇训练。而且训练周期的总训练量中,应该有55至65%训练量来自于轻松跑训练,20-30%训练量来自节奏跑训练,5-10%训练量来自于间歇训练,5-10%训练量来自高强度间歇训练(王顺正、林玉琼、黄彦霖,2014)。


尽管运动生理学网站提供在线程序(http://www.epsport.net/epsport/program/run.asp),协助长跑运动员与教练,进行有氧耐力训练处方的强度选定依据,但是实际上,透过运动生理学网站的在线程序,取得有氧耐力训练处方的使用者,似乎并没有很多。因此,依据网站在线程序的内容,依据跑者的5000公尺跑步成绩,进行长跑训练处方运动强度的数据整理,呈现出不同跑步能力者有氧耐力训练运动强度选定的对照表格(下表),以便让不方便上网执行在线程序取得训练强度的用户,可以简单方便的找到合适的运动训练强度依据(由于高强度间歇训练的强度范围较大,不列入表格中呈现,有需要的长跑者与教练,可以自行透过网站在线程序取得)。

有氧耐力训练处方的运动强度对照表5000公尺

跑步成绩有氧能力

临界速度

预测值(m/s)无氧能力

无氧跑步能力

预测值(m)间歇训练

强度 (vVO2max)节奏跑

强度 (AT)轻松跑

强度400m800m1000m1000m1000m15' 0"5.033721' 6"2' 16"2' 53"3' 18"4' 57"15' 30"4.883721' 8"2' 20"2' 59"3' 24"5' 6"16' 0"4.713731' 10"2' 25"3' 5"3' 32"5' 18"16' 30"4.583711' 12"2' 29"3' 11"3' 38"5' 27"17' 0"4.443721' 14 "2' 34"3' 16"3' 45"5' 37"17' 30"4.323711' 17"2' 38"3' 22"3' 51"5' 46"18' 0"4.193721' 19"2' 43"3' 28"3' 58"5' 57"18' 30"4.073731' 21"2' 48"3' 34"4' 5"6' 7"19' 0"3.963721' 24"2' 53"3' 41"4' 12"6' 18"19' 30"3.873751' 26"2' 57"3' 46"4' 18"6' 27"20' 0"3.763731' 28"3' 2"3' 52"4' 25"6' 37"20' 30"3.683721' 30"3' 6"3' 58"4' 31"6' 46"21' 0"3.603731' 32"3' 10"4' 3"4' 37"6' 55"21' 30"3.503731' 35"3' 16"4' 10"4' 45"7' 7"22' 0"3.423731' 37"3' 20"4' 16"4' 52"7' 18"22' 30"3.353731' 39"3' 25"4' 21"4' 58"7' 27"23' 0"3.283731' 41"3' 29"4' 27"5' 4"7' 36"23' 30"3.213721' 44"3' 34"4' 33"5' 11"7' 46"24' 0"3.143741' 46"3' 38"4' 38"5' 18"7' 57"24' 30"3.083721' 48"3' 43"4' 44"5' 24"8' 6"25' 0"3.013731' 50"3' 47"4' 50"5' 32"8' 18"25' 30"2.953731' 53"3' 52"4' 57"5' 38"8' 27"26' 0"2.893731' 55"3' 57"5' 3"5' 46"8' 39"26' 30"2.833721' 57"4' 2"5' 9"5' 53"8' 49"27' 0"2.773722' 0"4' 7"5' 16"6' 1"9' 1"27' 30"2.743712' 1"4' 10"5' 20"6' 4"9' 6"28' 0"2.693732' 4"4' 15"5' 26"6' 11"9' 16"28' 30"2.633712' 6"4' 21"5' 33"6' 20"9' 30"29' 0"2.603702' 8"4' 24"5' 37"6' 24"9' 36"29' 30"2.553712' 11"4' 29"5' 44"6' 32"9' 48"30' 0"2.503702' 13"4' 35"5' 51"6' 40"10' 0"30' 30"2.473712' 15"4' 38"5' 55"6' 44"10' 6"31' 0"2.423702' 18"4' 44"6' 2"6' 53"10' 19"31' 30"2.403692' 19"4' 47"6' 6"6' 56"10' 24"32' 0"2.353692' 22"4' 53"6' 13"7' 5"10' 37"来源:http://www.epsport.net/epsport/program/run.asp

依照有氧耐力训练处方的运动强度对照表的内容,5000公尺跑步成绩18分钟的跑者,进行400公尺间歇训练 (8-12趟) 的每趟跑步时间为1分19秒,进行800公尺间歇训练 (6-8趟) 的每800公尺跑步时间为2分43秒,进行1000公尺间歇训练 (4-8) 的每趟跑步时间为3分28秒;进行5-10公里节奏跑时,每1000公尺跑步时间为3分58秒;进行10公里以上轻松跑时,每1000公尺跑步时间为5分57秒。相对的,5000公尺跑步成绩28分钟的跑者,进行400公尺间歇训练 (8-12趟) 的每趟跑步时间为2分4秒,进行800公尺间歇训练 (6-8趟) 的每800公尺跑步时间为4分15秒,进行1000公尺间歇训练 (4-8趟) 的每1000公尺跑步时间为5分26秒;进行5-10公里节奏跑时,每1000公尺跑步时间为6分11秒;进行10公里以上轻松跑时,每1000公尺跑步时间为9分16秒。


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有氧耐力训练处方的运动强度对照表中,还呈现依照Riegel成绩预测、Cameron成绩预测、以及VO2max成绩预测的整合推算结果,不同能力跑者的有氧能力(临界速度,criticalvelocity)、无氧能力(无氧跑步能力,anaerobicrunning capacity) 预测结果(请参考上表)。由表格中的数据可以发现,长跑者的有氧能力(临界速度)与5000公尺跑步时间成反比 (上图,跑者可以使用有氧能力预估值,估计自己的长距离跑步能力),但是不同能力长跑者 (5000公尺跑步成绩15分至32分的跑者) 的无氧能力 (无氧跑步能力) 皆介于369公尺至375公尺,有此可见,这个表格所对应的无氧跑步能力,显然不符合一般长跑跑者的实际能力状况。


在不考虑不同能力跑者的无氧运动能力差异条件下,依照运动生理学网站在线程序整理,呈现有氧耐力训练处方的运动强度对照表,具备建构正确长跑训练知识与概念的效果,同时依照不同能力跑者,建立的有氧耐力训练处方的运动强度对照表数据,是简单方便可以实际应用的训练依据,相当适合希望透过科学方法进行长距离跑步训练的跑者与教练实际应用。


引用文献


王顺正、林玉琼、黄彦霖(2014)。智能型设计跑步训练处方。运动生理周讯,286,http://www.epsport.net/epsport/week/show.asp?repno=286


王顺正、林玉琼、黄彦霖(2014)。有氧耐力训练的处方设计。运动生理周讯,314,http://www.epsport.net/epsport/week/show.asp?repno=314

声明:本文原刊发于2017-03-31的「运动生理周讯」第354期上,经「運動生理學網站」同意,在「运动科学论坛」微信平台发布。                    

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