【原创连载】基础营养学 热量篇 第三部(能量终章)

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发表于 2017-1-17 21:31:40 | 显示全部楼层 |阅读模式

Nutriology in Gymwen

基础营养学[热量/3]


阅读前提示在“健闻网”公众号切换到聊天框发送“营养学”即可获得本连载内容,不用再翻历史推送消息了哟~!


第三部分主要是之前内容的补遗,以及一些读者的提问,所以看上去会比较零散,之前一些读者问我上一部在哪?其实你直接看公众账号的历史消息就有了。另外本篇篇幅可能有点长... ...希望各位可以阅读进去,这篇是热量篇的最终章,然后开始讲蛋白质OR碳水化合物OR脂肪。


健闻营养除了测量,无法预估自己的基础代谢吗?

热量篇一和二出来以后,很多人问基础代谢有没有估算的办法?因为很多人见到网上有一些公式可以计算出自己的基础代谢。有一种比较粗浅的方式,就是体重直接乘以22即可估算。当然,我都说了比较粗浅,所以误差还是比较大,误差小的我个人推荐一个。男性 18-30岁 (15.3 X 体重)+ 679     30-60岁 (11.6 X 体重)+879     >60岁  (13.5X体重)+487 女性18-30岁 (14.7 X 体重)+ 496     30-60岁 (8.7X 体重)+829     >60岁  (10.5X体重)+596这个是世卫组织提供的一种计算方式,这个公式的来源是依据一些BMR(基础代谢的简写,上期讲过)的资料导出的,用今天的话来说就是用大数据算出来的。网上一些“大神”喜欢用的一套公式是男性:66.47+17.35(体重)+5(身高)—6.75(年龄)还有一套女性的在这里就不赘述,我不是很清楚为什么很多人喜欢引用这个BMR的评估公式,难道因为看着复杂可以显的高大上吗?我个人是不推荐这套公式计算的,理由如下。1:这套公式太复杂。2:这套公式岁数太大,1919年的... ...3:这套公式基于数据也是1919年左右的人,而且数据样本太少,一共加起来不到250人,而且还包括运动员。还有一些其他基于资料库的公式,但我个人认为世卫组织的相对来说好一些,这些东西仅仅是从侧面做一个基础代谢的预估,并不代表基础代谢的绝对值,各位可以把他当做一种参考,因为基础代谢占了我们每日热量(能量)消耗的大部分。  此外关于上述WHO1985年的公式,有些营养学书籍会有这样的观点,认为我国人均基础代谢之实际上是偏低的,然后他们采取的方式是在WHO公式计算结果后打个九五折... ...个人认为这样做必要性不大,因为现在东西方面临的肥胖问题和营养问题没有巨大差异。另外还有一些估算每日能量需求的,这里面把变量值比如体力活动水平(PAL)列了一个表格,分为卧床休息、不爱活动、维持、轻度活动等等很多层级,然后再套入到公式里面预估一个每日总能量消耗... ...我个人认为这样的东西很鸡肋。首先,公式套起来很复杂,而且也仅仅预估值,这样介于准确和不准确之间的东西,对于很多人指导性不大,对于专业人士也仅仅是很小的参考。其次,真正专业的话....直接用上期我介绍的检测方式了。 但是,由于下面要讲营养成分表中的NRV百分比,所以... ...还是按照中国居民膳食指南上的成年人能量推荐摄入量来做个列表,请注意,这个仅仅当做参考和了解即可 这个列表能量摄入量的估值就是按照——基础代谢(BMR)X劳动强度值(PAL)得出的。
这个列表能量摄入量的估值就是按照——基础代谢(BMR)X劳动强度值(PAL)得出的。
年龄
男(kcal/d)
女(kcal/d)
18岁至——49岁


轻体力劳动
2400
2100
中体力劳动
2700
2300
重体力劳动
3200
2700
50岁——59岁


轻体力劳动
2300
1900
中体力劳动
2600
2000
重体力劳动
3100
2200
60岁——69岁


轻体力劳动
1900
1800
中体力劳动
2200
2000



70——79岁


轻体力劳动
1900
1800
中体力劳动
2100
1900
80岁
1900
1700



很多读者看到数据就会头疼,会主观性的不想去阅读或者感觉难度加深,其实这个图标只是告诉你不同年龄阶段,在不同的工作强度下每日大约消耗了多少热量,正如我在之前所讲,这个结果当做参考值即可,他的参考意义在于可以当做你减肥或者增重的一个“标准线”,比如很多人不清楚自己到底吃多少才算合格?不妨试试这个参考值,这个内容的延伸在下面章节也会简述。我在表格开始阶段也明确表述,这个表格是的能量消耗结果是基于 基础代谢和劳动强度相乘,所以这两个数值对结果影响很大。有些朋友可能会有疑问,为什么要用劳动强度而不是直接把训练强度贴上?因为训练本身有着各种训练方式和方法,所以无法统一检测,和训练相关的问题我在之前的连载中也提到过,现在一些可穿戴设备可以通过心率变化的方式在监控运动中的能量消耗,尽管有些知名公司的产品有了大数据的支持,那也仅仅是误差会适当的减少。其次,训练的质量或者说完成度每个人不一样,所以消耗的热量无法精准计算,依旧是估算。第三,并不是每个人都参与训练,所以按照劳动强度来说更为贴切,而且这个劳动强度是泛指,也可以包括或者带入训练。



健闻营养营养成分表后面的百分比指的什么?

以前遇见过一些顾客从我这购买完补剂以后会问我,你这个蛋白质含量怎么只有50%?后来一问才知道,原来他把NRV(或者DV)值当成营养成分所占百分比来看了。我在连载热量第一篇中提到过蛋白质、脂肪、碳水化合物和热量的关系,实际上如果你顺利的读到第三章的话,那个百分比就比较好理解了,简单来说指的是对应的营养素所占的热量百分比。比如下图,OK,实操开始。


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首先:营养成分表里面的营养素参考值简称为——NRV,它是由国际食品法典委员会提出的,专门用于食品内营养素需要量的参考值。这里需要注意的是,并不是每个国家都用NRV,比如你看美国的食品大部分是DV值,有些则是RDA,还有其他不同形式,尽管叫法不同,但是他们本质上和NRV都是一样的,只是根据不同国家的膳食结构和情况有所改变,即便都是NRV也都是有区别的,比如我国NRV值的确立之初,尽管参考了其他国家的文件,但是最终还是依据我国居民膳食特性做出了部分修改。PS:据说是近百名专家经过3年的研究和论证完成... ... 其次:这个百分比的标准是以2000卡(Kcasl)为准,为何是2000呢?我相信你看过上一章节的小图应该会明白,不管什么年龄段,轻体力哪怕是中度体力劳动,都差不多在2000左右。所以,准确来描述这个应该是——某个营养素的日推荐量,而日推荐量的标准是基于能量摄入量为2000 kcal(8400 kJ)的成年人,请注意这里特别说了成年人,所以四岁以下的儿童食品和孕妇食品并不适用普通的NRV。 第三:先看上图的营养标签,尽管我们不知道这个是什么食物,但是我们可以知道它的营养价值,尤其是热量相关,所以请思考和分析下面几个问题。1:注意看他是一份,还是每100克,这个很关键。2:注意看能量的单位,如何换算?这个在营养学连载热量篇的第一部讲过。3:如果你不知道这个食品含量占你每日所需量的多少,比如钙500毫克,你不知道它是多是少,那么如何判断?



健闻营养</微博问题>方便面问题答疑



    前几日我在微博内连续发了几个图片说我在吃方便面,有些好友无法理解。其实这个世界上没有真正意义的垃圾食品,当然除非你把油当做食物直接喝几百毫升... ...我在选择方便面的时候自然会看营养表,当然我首先看的是价格,这个方便面是韩国某品牌,临期买一送一... ..营养表又不错,不买的话我对不起自己的良心,所以我就买了。方便面的好处在于烹饪方便,而且没有繁重的刷碗工作,所以一顿饭我几乎10分钟就搞定。首先,我选择烧水,同时把菜洗了,我一般会放西蓝花、菜花、菠菜、海带、魔芋这些,这事因为这些食物膳食纤维较高,而我买的这个方便面唯一鸡肋的地方就是GI指数较高,这样综合吃的话会好一些。然后,水烧开差不多以后,我打入鸡蛋,同时放入虾仁和贝肉,这些都是蛋白质的来源。第三步就是放入调料包,这个方便面只有粉包没有油包。第三步放入蔬菜,我会先放菠菜,大约半分钟后放入其他,然后大约半分钟后放入面饼,煮开装碗即可,所以看上去是方便面,但是综合的营养我几乎都在考虑之内。目前人生阶段几乎每日都忙累要死,我个人其实对自己长命百岁不报任何希望,因为透支身体是忙于生计中无法避免的,而我又不知道自己要透到什么时候(山西读者不要乐),所以学习营养学利用营养也显得更为实用,即便是再忙也懂得选择的稍微好一些。另外一些读者问到保持皮脂的问题。实际上有些人是不需要特意的保持皮脂的,就是之前提到的那些能量代谢偏高的人群,他们当中很多甚至吃东西不忌口,依旧可以保持很低的皮脂,但是,如果你本身不是这样的体质,那么你要想保持低皮脂就要十分的节律,如果你不是以“秀身材”为生的健身圈内人,我肯定不会建议你这样做,因为你的生活中还有其他事要做,当然如果你有大把时间,又不是情绪容易波动的人,而且工作中压力较小又不用过度的用脑,你可以试试严苛的饮食方式。有些人因为在健身圈靠身材吃饭没的选,必须舍弃一些人生中需要享受的缓解,各位要明白一个道理,健康的生活方式不是吃水煮,也不是极低的皮下脂肪含量。减肥本意上指的是——减少影响你健康的那部分脂肪,而不是减少影响你认为美观的那部分脂肪。

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健闻营养</番外篇>大家关心的降体重

不管你增肌或者降体重,都和热量有着本质的关系,也就是一个收入和支出的关系,这点在热量篇第一章和第二章都有所涉及。我们现在有很多APP可以估算自己的能量摄入,计算食物的营养价值,为什么很多人减肥依旧不成功呢?如果你阅读过前几篇的话应该知道我们连载的风格,那就是把复杂的知识尽量简单化,所以我们姑且抛开那些什么多少卡热量的复杂概念。记住下面两条原则。1:如果你在减肥,同时又在进行运动(包括举铁、肌肉锻炼),那么不要相信称,要相信自己的眼睛,因为你是为了获得一个形体,而不是为了获得一串数(当然你打有体重级别的比赛就另算了)。2:如果你在减肥,但是脂肪增加了,那么肯定是“吃和动”两方面的原因,吃的食物总热量>你的所有热量支出(基础代谢+日常活动+运动)。   这种情况一旦发生,首先你肯定知道自己吃的食物里面哪些是可能让你长胖的吧?如果你知道请看热量第一篇,然后从每一餐中适当的减少一些这类食物,运动方面的事目前营养学章节无法解决太多,你还要自己努力,但我相信你是清楚一次有效的运动是什么样子的。   同样很多人在增重的时候也会遇见和减肥人群一样的问题,只不过方向错了,这方面我遇见过最多的提问就是——我之前一个月涨了多少公斤,现在不长了,平台期了。其实短时间内的体重增长,最大的可能性就是脂肪、水,仅此而已,增肌和增肥是完全不一样的两种概念,甚至有些人会抱有——我先胖起来,然后再往下减的想法,这样做最本质的意义只是从增肥人群步入到减肥人群,正如脂肪不能转化成肌肉一样,变成胖子以后,那面对的只是减肥,先增肥再减重的想法其实只是在浪费自己的时间。



健闻营养</番外篇>影响你体重的因素



为什么说是番外篇?因为这一小节和热量有着一定的关系,但在一般的公共营养学里面又不会涉及,因为和运动挂钩,偏向于运动营养学里面的内容。 遗传因素:还记得我在上一次推送文章中(热量第二篇)讲过,有的人就是怎么吃都不胖,有的人甚至因为高热量的饮食摄入而增加肌肉,这些都取决于遗传因素。随着人类对基因组的研究深入,很多与肥胖相关的基因逐渐被人们发现,比如前几年刚发现就被注册成了减肥药的——瘦素。还有一种MCR4的基因,它的作用似乎是让你对脂肪性的食物来源产生无法抗拒的欲望,而且它还能让你变成脂肪类食物的十分敏感,即便是选择同一种食物,它也会让你不由自主的偏好脂肪含量高的。类似的与肥胖相关的基因还有一些,在此不赘述,仅作为一般性了解,因为任何科学的发现目前来说都是阶段性的,媒体在宣传一些科学发现的时候往往也会误导读者,很多人会先入为主的把基因认为是无法改变的东西。尽管基因对影响的影响是深远的,比如每个人身体脂肪堆积部位、比例也受到基因的影响,你对食物无法抵御的诱惑也有可能受到基因的影响,但这毕竟不是百分百的影响,很多与肥胖相关的基因突变并不常见,有些即便是常见,比如刚才说的MCR4在病理性肥胖换这里也仅仅是5%左右。 环境因素:大部分人肥胖都不是病理性肥胖,长胖的原因很大程度上取决于环境因素。在上一个段落我们简单说了遗传基因因素,要知道仅有20—40%的肥胖取决于遗传基因,但是在环境因素的影响下,则有可能把这一数据扩大到70%,从人类的发展也不难看出。尽管人类本身就被设定为存储脂肪为优先考虑,但是我们的祖先并没有遇见过食物资源丰富的时代,所有历史上也不曾见流行起减肥的风潮,肥胖问题的出现也仅仅在近现代,所以环境因素对人的肥胖影响更大。很多人在大学前并没有肥胖的问题,因为当时基础代谢水平较高(热量第一篇讲过),而且每天饮食都是家里做,生活作息也较为规律,平时学习累了可能还会出去运动,这些都无形中造成了一个良好的能量平衡,很多人开始变胖都是上大学和工作以后,所以如果你前2部分热量篇的知识看明白了?那么现在可以实操一下,从热量的角度考虑,哪些因素造成了这类肥胖。

热量篇完结The End



题外话

关于“公共营养师”被取消和其他此外这个消息我是不知道的,前几天发微博的时候我吐槽了一下某综艺节目中嘉宾以营养师自居,然后说手凉的女生宫寒,会对后代产生影响之类的荒谬话题,结果一些朋友在评论下面说公共营养师都取消了,我这才知道。我的几位微信好友在看到我连载营养学后都问过我是否和公共营养师取消有关呢?其实这只是巧合。首先公共营养师取消以后,很多人会把营养师弱化,或者认为这不是一个高深的职业,我并不这样认为,营养师的存在是很必要的,营养学也是活在当下时代认识食物、食品、食品安全等最好的学科,尽管它并不高深,但却需要大量的实践和经验累积,单纯说安排一个减肥的食谱,上网搜索就会有很多模板,但为什么很多人依旧瘦不下来呢?这些工作实际上都需要营养师的配合和指导。其次,取消公共营养师在我看来更像是取消了一种不合理的资质认定,一位有资格证的营养师未必有真才实学,但是有真才实学的营养师肯定经受得起市场的大众的考验,而他未必需要亮出资格证来证明自己。最后再说下这个连载。这个内容连载是有大纲的,几年前出版社的一位仁兄联系我出书,当时很兴奋,我就把大纲给了他,结果并不是他想要的,他是想出一本类似于“几天练出王字形腹肌”的这类书籍,而我想写一本用“人类语言”通俗讲营养的书籍,尽管后来他做了一些变通,我也让步说你可以加入训练的内容,但是内容和比例都没有谈妥,我始终无法做一本迎合市场的书,而且我特别反感速成类的宣传,试问如果一个作者本身训练多年,然后他告诉别人你可以一个月速成... ...额... ...但是大纲已经写出所以这事就搁置,一直到去年又有一次机会出书,但是审核的时候由于内容偏差太大,对方出版社没有偏向于营养方面的编辑,所以也无法审核,以至于这事就作罢。和原来大纲不同的是,这次连载以热量为开篇,原大纲则是以食物从口腔开始到变成排泄物的方式讲解,当然这部分内容在加完肉以后会在后面的章节出现,其他不同的主要就是语言上,公众账号写的时候我更为随意,出版物则会考虑正经一些。



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