【原创连载】基础营养学 热量篇 第二章

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发表于 2017-1-17 21:09:44 | 显示全部楼层 |阅读模式
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基础营养学[热量/2]



      
上一章节我们大致介绍了热量或者说能量、热量的来源以及基础代谢,这一篇我们讲讲除了基础代谢,还有哪些会让身体耗能。Let's Go !!!

健闻营养 - 食物的热效应 -        




之前我把基础代谢比喻成手机待机,使用手机的我们都知道没有人会整天把手机闲置不用,人体也是如此,任何形式的活动都会引起热量的消耗,而食物的热效应则是——吃饭引起的,因此食物的热效应也曾被称为食物特殊动力作用,英文简写SDA(specific dynamic action),看到这是不是感觉有些懵圈?大可不必,那些英文简写都是“装X”用的,有兴趣的可以记忆一下必要的时候炫技。简单来说食物的热效应就是你吃完饭后不就热量消耗就会增加,大约到2小时候达到最高点,3-4小时候恢复正常,大约增加了10%左右,这10%是相对于基础代谢来说增加了10%。为什么要说大约呢?因为食物热效应也存在个体差异,这主要取决于你摄入的食物营养重量、分类等等。



健闻营养- 会不会越吃越瘦 -        

你当然可以通俗的理解食物的热效应,那就是吃完饭后你的能量代谢也会增加。        所以,顺着这个思路就会有人想到一点——如果我吃的少点,那不就等于可以越吃越瘦了吗?        其实确实有人按照这个理论构建出了一套东西,也就是所谓的——负卡食物。        当然,理论上负卡食物是可以成立的,但是没有什么意义,主要是现阶段来说所谓的负卡食物硬伤BUG较多,主要因为以下几点。

  • 食物的热效应只是增加体热的外散,而不是增加可利用的能量。
  • 基于上面这点,人类演化成这样的功能主要是为了存储热量,这可是为了生存啊... ...所以从人类的本能来说负卡食物即便是存在,也没有意义,假若哪一天科学家合成了一种具备越吃越瘦牵制的负卡食物,那么他也无法本质上解决什么,因为你该有饥饿感还会有饥饿感,热量摄入不足的负面影响也都存在,你骗不了大脑,但是你的钱会比脂肪掉的多。
  • 目前一些所谓负卡食物的食谱,就是你们可以搜索到的那些,其实本质上都是热量较低的食物,比如什么芹菜、海带等等,这些东西可以归为健康食物的一部分,但绝不是负卡食物,我们摄入的任何营养素身体产生的食物热效应都不同,但是人类的消化系统对于热量的处理已经相当成熟,不可能把食物的热效应当做主要是的能量消耗,所以负卡食物目前来说只是一个健身领域创造出来的概念。



健闻营养- 回到食物的热效应 -      

有些读者在阅读营养学书籍,看到食物热效应这一章的时候都会有卡顿,因为有些书中会讲食物的热效应的原因现在还没有阐明... ...其实大可不必管这些,你知道食物摄入后代谢率会提升就好,即便是没有完全阐明,我们知道食物在体内分解成营养素的时候,身体的消化系统工厂也是需要开工的,它是你生命的一部分,所以产生热量很正常。        而且即便是你不通过传统的咀嚼方式摄入营养,用静脉注射脂肪、氨基酸、葡萄糖时能量代谢也会有提升,有些书籍会跟你说这和氨基酸脱氨基一类的有关等等,其实这两条通俗解释的话就是。        你用嘴吃进去食物——身体工厂开动把食物分解成营养素——这一过程产生能量        你静脉注射进去营养——身体工厂开动,身体高速路段开动——这一过程产生能量        但是由于身体本质上需要宏观把控能量的进出口,所以它不会拨款太多给食物的热效应,所以它占你热量总消耗是有限的。一般来说,葡萄糖的生热效应为5-10%          脂肪的生热效应为3-5%          蛋白质的生热效应为20—30%          混合食物的生热效应一般为6-10%注意:这指的是你所摄入食物的能量百分比。



下一条知识点还有3厘米到达战场

健闻营养- 体力活动的耗能 -

我们都知道,想要减肥需要动起来,想要增肌需要动起来,想要啪啪啪啪... ...如果你看到省略号的时候,说明小编删改了剑眉同学大约7万字的内容。总之吃饭都能产生热量消耗,更不要说动起来了,也就是文章标题说的体力活动。对于一个没有运动习惯的人来说,基础代谢占了日常热量消耗的60—80%,所以你也可以说对于正常人来说,体力活动占了一天热量消耗的40%—20%,当然也有营养学书籍讲15%左右,这些都不重要。重要的是你要明白体力活动和运动并不完全相同,因为体力活动包括你所有非静态下的行为,比如你去厕所,比如你猛回头扫一眼美女,这都算体力活动范围内,所以读到这你再回想一下上次讲的基础代谢... ...这样一静一动的对比,应该可以帮助你更好的理解基础代谢之安静。所以,影响体力活动时能量消耗的因素也很明了,那就是——强度。例子:你在马路上回头扫一眼美女,和你在马路上回头扫二十眼美女,强度是不一样的,能量消耗也不一样。



健闻营养我运动时到底消耗了多少热量        

很多人都会关心自己运动中消耗了多少热量,很可惜这个答案无法准确的告诉你,和基础代谢的测量一样,严格的答案只有通过实验室仪器才能得知。        目前比较接地气(大众型普及度高的)检测方式就是通过可穿戴设备,而可穿戴设备计算最为准确,或者说误差相对较小的应该是跑步、走路、骑行这些。        因为这些运动会结合GPS较为准确的计量你的运动时间和距离,除此之外你在使用设备激活注册阶段就已经输入了年龄、体重、身高等数据,这些数据结合心率监控后,会基于一种算法(大数据、实验后的结果)然后估算出你在运动中的能量消耗。        当然这里面肯定会有一些误差,这是在所难免的,但是目前科技水平来说普及度最高、相对误差较小的只有可穿戴设备,他们在一些具体模式下的准确率还是有一定参考价值的,比如跑步、划船机、单车等等。



健闻营养什么会影响运动中的能量消耗

一:运动类型        不同类型的运动,热量消耗也是不一样的。        一般来说耐力型运动可以消耗更多的热量,比如一些运动员一天训练中消耗可以占到一半,前段时间国内各地开始的马拉松运动就是一项极其消耗热量的运动,一些运动员在超长距离马拉松赛跑的时候,基础代谢仅占每日热量消耗的20%或者更低... ...二:运动的质量        我先举个例子:一个人分身成为两个人,老王甲和老王乙,同时做一项运动,计划、重量完全一样,唯一的区别是老王甲动作完成度高,做的质量好,而老王乙则反之,那么他们俩所消耗的热量也是有差别的,长此以往尽管是同一个人,日积月累下来就有了本质的差别。        很多健身爱好者会去问别人的训练计划,其实训练计划这种东西对于一般人来说玩不出什么花样,训练水平高的人往往是带着目的性去完成训练,而他的计划只是他完成目标的车票而已,人家目的达到了,车票可以随意展示,所以如何安排或者什么样的顺序、做了几组、做了多少个这都无需关心,高质量的完成一个动作比什么都重要,训练计划这种东西在二十年前可能是宝贵的,因为我们资源有限,能收获有效内容的途径也只有数的过来的几本杂志,而现在则不同,如果让你看一天全球所有健身达人的训练视频你应该会感觉迷茫,因为他们每个人身材都不错,但是训练内容、安排、组数等等都不会百分百一样。        表面上看训练是一件体力活,实际上如果你没有特殊团队跟着的话,那么训练真的是件脑力体力并用的活儿,思考要优先于行动,好了看似鸡汤的内容就写到这。三:强度        这个应该不难理解,所有人都知道强度是什么,不管你做什么运动、体力活动,强度大了热量消耗也会大,比如有人可以坚持好几天通宵打麻将,他的热量消耗肯定比那些没有坚持下来人多。



健闻营养意料外--SPA能量消耗         

营养学结合到运动营养学时,一些划分会比较细,这主要是为了研究各种不同情况下的不同问题,所以这一小节开篇要教大家一些炫技技能,希望你可以GET到。1:基础代谢简称——BMR2:本期开篇讲的食物热效应简称——TEF 有时也叫 DIT3:一餐之后在BMR上增加的代谢率简称为——TEM4:非运动引起的热消耗简称为——NEAT (eat是吃,你可以记忆成你(N)吃)5:上面的第4条,和运动引发的热量消耗简称——TEA6:最有趣的一条,当你抖腿、效率、烦躁不安时候,这些就是SPA... ...没错,这些看似毫无意义的,但却伴随肌肉不由自主收缩的,统称为——SPA,不是那个SPA呦。        上述这些其实没啥主要意义,除了炫技和看文献实在想不到有什么用,作为一个安静的资料库,以及良心健身科普作者,下面为大家献上一份装X实操。        下次当你在抖腿的时候,记得跟人家说我这不是在抖腿,而是在增加SPA的消耗量,因为BMR上升空间不大,由于膳食营养固定TEF也是如此,雾霾天太大NEAT也趋近涨停,唯一可以改进的TEA又没有时间,但是TEA包括SPA,所以尽管你看着我是在抖腿,但是我其实是在减肥。        看着有些繁琐?不要闹心,再认真看看SPA指的是什么,然后默记一下,因为下面这个小节会用到呦.



健闻营养- 为什么有人吃不胖 -        

阅读到这我想你应该很彻底的清楚,长胖、变瘦都和热量(能量)有关。        我们周围的确有些人怎么吃都不胖,但是原因却多种多种。        比如有些人实际上摄入的总热量并不是很高,所以自然不会长胖。        但是有一部分人则是天生能量代谢就比较高或者说比较快,当然这一部分人并不是常见,因为人类演化过程中长期合作饥饿以及匮乏的食物来源做斗争,所以长胖、囤积脂肪是更有益于生存的,如果我们生存环境依旧和上世纪初一样,那么显然这种天生怎么吃都不胖的人很难存活,所以长胖是很自然的一件事,只是由于我们现在食物丰富了,并不会担心营养摄入不足,反而是多到旺盛,所以才会出现减肥问题。        关于怎么吃都不胖,有个纪录片有趣,他们做了一个简单的实验,找了几组人,这些人都声称自己怎么吃都不胖,试验为期四周,规定了他们预期摄入的热量值,四周之后有位亚裔小哥的结果超乎意外,请看下图。

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尽管增长了部分体重,但是看上去这位亚裔小哥并不像其他对照组一样明显的长胖,他自己都声称不清楚脂肪涨到了哪,可能哪都有,但是看上去的确不明显,而且让人感觉意外的是他的基础代谢率也增加了,而且增长了30%。

        这相当于什么概念呢?假定他60KG时基础代谢率是1300左右。

        增加4.5KG以后,正常来说这个体重范围的基础代谢率差不多是1400左右,但是他的结果确是1700左右,多出来的部分相当于慢跑了半小时。


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研究人员还发现,尽管他啥也没有干,没有运动、没有健身、没有举铁,但是他却增加了肌肉量,当然他们同时给予解释——这样的情况基本上取决于基因。


我个人理解为,机体为了消耗多余的热量而自发性的形成了一些肌肉,从而提高了基础代谢率,当然这和大家理解的骨骼肌增粗的那种健美型有本质区别,你们大脑中闪现的那种统称为骨骼肌,人类不大可能进化成只吃饭就变成肌肉男。

也就是说这个亚裔天生如此,尽管概率相对来说较小,但是有些人的确如此,我们经常看到那些肌肉沟壑、胡吃海塞确保持脂肪很低的人,其实不要羡慕他们,因为没啥用,你如果想保持一样的低皮脂... ...难度要大的很多,当然如果你不用工作,没啥事情做又全职健身的话,还是可以拼一下的。

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那么测试组的其他成员呢?

他们的基础代谢率并没有显著的增加,可同时他们体重也没有增长成普通人那么多。

如何解释这个问题呢?

嘿嘿,其实就是上面讲到的SPA

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写到这有关能量方面的主要内容基本完毕,下面是关于这些内容的一些引申阅读,如果你掌握了上述的知识,下面读起来会有比较有趣,下期推送则会补遗一些内容,部分是根据读者提问和反馈,我省去了传统营养学关于这一章节内涉及的基础代谢检测的方法,因为实在没啥实际意义。比如下图就是基础代谢率检测方式之一

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这种被称为间接测热法,第一张图片盖毯子是为了让身体保持最佳的温度环境,你还会看到有一个监控心率的,这些都是基于基础代谢的概念来设定的,各位可以翻看上一个推送。        一般来说采用面罩或者类似吸管的那种装置,本质上是为了收集分析这段时间内的气体,然后通过他来测定基础代谢,原理是通过测定安静时的氧气消耗速度和二氧化碳产生的速度等等计算出一个比值,这个比值代表着碳水和脂肪氧化之间的比值,然后在通过各种能量底物的氧化量、氧气消耗量、二氧化碳产生量等等... ...总之有个公式用于测量。        其实上述这段大概知道就好,我们经常看到一些参与测试的运动员会带个呼吸的东西,基本上都是在监控能量的消耗,因为这个方法不仅可以用于基础代谢的监测,还可以用于运动中能量消耗的计算。



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