【原创连载】基础营养学——热量篇第一章

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发表于 2017-1-17 20:52:20 | 显示全部楼层 |阅读模式
Nutriology in Gymwen
基础营养学[Part - 1]

开篇废话▼▼▼▼▼▼▼▼▼▼▼▼▼▼▼▼▼▼▼▼▼▼▼▼▼▼▼▼▼


这是我们公众账号开始的一个新篇章,如你所见讲的是基础营养学,我不敢保证每期都会更新营养学方面的内容,但我可以保证我会一直更新下去,如果你真的喜欢阅读,那么你会从中学到你想学的,更新速度的问题我十分抱歉,因为我每天的生活基本上就围绕着养家糊口转着,写作又特别消耗精力,我又要保证内容质量,所以更新可能不如各位想的那么快,文中也难免会有错别字出现,我为其他专栏和栏目供稿的时候,发稿前总会有一个编辑,但是自己的公众账号只能让员工做了,况且额外并无“以资鼓励”,所以错别字可能无法避免。我从接触这行到现在已经快十年,我个人认为一个人水平去其他人的区别在于三点。1.求知欲;2.阅读;3.理解。求知欲体现在,当我想要弄明白一个问题的时候,我会如饥似渴的寻找这方面的所有信息,然后开始大量阅读,直到达到自己预期想要的收获我才会罢休。三四年前,当有人让我推荐几本营养学书籍的时候,我都会给他们推荐几本,现在不会了,理由有二。其一:大部分讲基础营养学内容的书都不会有什么本质上的偏差,有些只是名词解释稍有不同,但是知识点不会南橘北枳。其二:很多人买完书以后并不会真的看,我为好多人介绍完书籍以后,他们依旧会问之前问的那一级别的问题,这让我很失望,我感觉自己就像游戏里面的NPC一样,而他们始终没有走出新手村。关于理解我认为也是很重要的一点,有些读者看书的时候容易转牛角尖,其实偏执和转牛角尖是获取知识不错的品格,如果偏执错了地方或者钻错了牛角尖,那么这些品格就成了拖后腿的东西,我也会遇见这样的读者,没有通篇理解整个知识点,而只是死扣一个细节结果认真错了方向。所以学好基础营养学要领其实很简单,首先要有求知欲,这样文字的东西才能耐心认真点赌进去,然后在你通篇阅读以后把我整体知识结构的同时再去专注一些细节问题。回到本文的中心——营养学。实际上我一直不认为营养学是什么高深的学科,它是近现代发展出的一门学科,它与科学挂钩仅此而已,营养学上很多东西实际上尚无定论,这也是为什么同样是基础营养学的内容却会开出各种各样不同的花朵,所以这个时候学习营养学的基础知识则显得弥足珍贵,因为它可以让你拨开那些华丽的修饰词,直接看到作者所述观点的初衷。开篇废话完毕。▲▲▲▲▲▲▲▲▲▲▲▲▲▲▲▲▲▲▲▲▲▲▲▲▲▲▲▲▲


1为什么先讲“热量”

我们的祖先在原始狩猎、农耕时代,并不了解食物的营养价值,他们摄入食物的动力简单又原始,那就是为了生存,而这背后支撑他们活下去的其实就是食物中的热量(能量),当你拿起任意一个包装食品,翻看它的营养成分表时第一栏都是热量,当你阅读本文时身体正在消耗着热量,可以说一切生命活动都需要热量,当你面对减肥、增肌问题时,尤其是前者,几乎和热量有着密不可分的关系。尤其是健身人群,当提到饮食他们总会想到蛋白质,稍微有些经验的人会兼顾考虑到碳水化合物、脂肪,但是大部分人往往忽略了热量,实际上热量的主要来源是食物中的蛋白质、碳水化合物、脂肪,所以如果想弄明白后面的问题,我们必须先要学习热量。

2认识能量的单位

能量长什么样?我们如何认识它?实际上随便去超市看个食物营养标签,一切就迎刃而解。首先让我们看看常见的两种能量的样子,也就是它的单位。通常我们说热量的时候总会讲消耗了多少卡热量,所以“大卡(kcal)”就是热量的一个单位,下面带着热量的眼镜观看一下下方的图片。


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会不会吓一跳?这是某品牌的蛋白粉,100克的热量竟然有1745?为什么这个这么高?其实这就是单位没有认清,在我国通常会标注KJ也就是千焦,它和大卡是有换算关系,一般来说KJ除以4就是你熟悉的那个大卡了,更精确的转换关系为1大卡=4.184KJ,这俩在使用上KJ通常作为标准的国际单位,而卡通常在营养学上较为常用。卡路里缩写cal;千焦耳缩写KJ。1000cal = 1大卡(1Kcal)        = 4184J = 4.184KJ再有就是从蛋白质含量80%这一点来看明显是一份乳清粉的营养表,乳清粉的特点就是蛋白质巨多,而产能不是蛋白质的主要作用,具体的往下看。

3热量的主要来源

在前面的段落中我简单讲述了热量的主要来源是食物中的——碳水化合物、脂肪、蛋白质,下面让我们单独讲述他们和热量的关系(注意,是和热量的关系,不是单独讲述它们)。除了这三种刷脸大户被称作“三大产能营养素”之外,还有特殊的比如酒精,1克酒精7大卡哦!

4碳水化合物carbohydrate

学习营养学的人习惯把碳水化合物统称为糖,因为任何形式摄入的碳水化合物(多分子)最终都会被分解成葡萄糖(1分子)利用。日常生活中我们吃的米饭、面条、用的白砂糖、喝的蜂蜜、可乐,乃至于牛奶中的乳糖其实都是碳水化合物,以我国居民膳食指南参考的话,一般人一天饮食中大约55%-65%的热量由碳水化合物提供。1克碳水化合物彻底氧化成水和二氧化碳时候,产生的热量约为17.15KJ,也就是4.1大卡。碳水化合物的消化吸收率约为98%,所以碳水化合物在人体内供能大约是17.15KJ  x  98%  =  16.74,也就相当于4大卡。很多人看到数学和数字就恶心,其实那段消化吸收率你知道即可,影响不大,就记忆成4大卡即可。(编者注:专业文章篇幅大字数多,关于公式和具体数字我们简单记忆约等于的即可,毕竟不是做科研,更主要的是,日子都是算计着过的,何况健身。)4脂肪fat我们通俗的叫法是脂肪,实际上应该叫脂类。人体内的脂类大致上分类两类。 一类是大家恨之入骨的那种脂肪,其实应该叫贮存脂肪。主要包括你们碍眼的那些皮下脂肪,你们恐惧的脂肪肝这类脏器官上的脂肪等等,尽管你恨他们要死,但从能量这一角度来讲它们是你的充电宝,必要时应急的备用能源;从生物角度讲,它能保存体温以及避震。所以不要抗拒脂肪哦。 另一类叫组织脂类比如胆固醇、磷脂等等,它们不是充电宝,在你饥渴的时候不参与氧化功能。通常情况下人体供能40%-50%来自于脂肪,其中有部分是由食物摄入直接提供,比如你吃的食用油,你吃的肉类中的脂肪,你吃的黄油蛋糕等等。另外一部分则是由碳水化合物转化而来。 好了,进入到数学环节... ....嘿嘿1克脂肪在彻底氧化成二氧化碳和水时产生的热量是39.54KJ。脂肪的消化吸收率约为95%,所以...乘完了以后结果是37.66KJ也就是差不多9大卡。从减肥角度来说这是很糟心的,但是从生存角度来说这是很完美的,这是人类长期进化过程中面对复杂的外部环境,自我生成的一套节能模式,所以有句话我在很多文章都提过,减肥是一件反本能的事。

5蛋白质protein

人体无法直接利用蛋白质,而是通过消化系统把蛋白质分解成氨基酸再利用,虽然蛋白质也是能源物质之一,但是氧化供能不是蛋白质的主要职责,说的通俗点,碳水和脂肪的日常工作就是→供能,而供能对于蛋白质来说则是兼职。既然是兼职,也就需要一些比较的激活条件才会触发蛋白质供能的隐藏副本剧情发生,比如脂肪和碳水这哥俩忙不过来的时候,蛋白质就过来帮忙,或者脂肪和碳水化合物也长期招不来客人(不进食)的时候,蛋白质也过来帮忙,总之蛋白质兼职出勤率和那哥俩关系比较大。1克氨基酸在体内氧化时,算上蛋白质的消化利用率,供能和碳水化合物一样,都是4大卡,但同时会产生肌酐、尿素和其他含氮类化合物,这也不难理解,毕竟这不是他的主要业务,所以完成的拖泥带水也情有可原。

6热量(能量)的消耗

我们都知道能量守恒定律,所以在这里也不赘述,我们的身体同样也遵循这一守恒定律。所以,当你体重基本保持不变的情况下,你摄入的热量和你消耗的热量差不多是相对平衡的一个状态。当你长胖了,脂肪增加了,那么肯定是摄入的热量>支出的热量。当你瘦了,体重减少、脂肪减少,那么肯定是摄入的热量<支出的热量。看到这里你是不是掌握了减脂的真谛了呢?

7实操中的小故事

以前一些女性顾客找我减肥的时候,我跟她们说的最多的一句话是:你要诚实。这句话很重要,很多人记录自己饮食的时候会犯2个毛病。1:不好意思把吃过的食物如实告之。2:一些小零食选择性的遗忘。几年前几个人找我减肥,我们在一个微信群里,我让她们汇报每天饮食的情况,按照她们吃的东西计算的话,长胖几乎是奇迹,所以不难猜测有上述2个小毛病,这些人最常用的借口就是——我本身就是容易长胖的体质,喝水都会胖... ...好吧,的确有容易长胖的人,但是大多伴随病理性肥胖,这些肥胖基本上从外形和脂肪堆积程度为止就可以做个简单的判断,找一个营养师或者一个健身教练指导的时候,最担心的就是顾客信息隐瞒。 另一个小故事和“增肥”有关大约是五年前,当时我还有精力一直看一个人的食谱,一位顾客找到我要买“增肌粉”,尽管我告知了饮食大概需要的细节,但是他一周一桶的购买力着实吓到了我,期间旺旺联系过2次但是没有回复,1个月后没见他继续下单我也就忘了这事,过了2个月又见他一周一桶的下单,于是我打过去了电话。电话接通后我了解了基本的情况,他按照说明书上建议量吃,结果很快一桶一周多就吃完了,中间间断了2个月,因为他想着体重上来一些就不吃了,担心有“激素”,结果体重很快又回去了,于是又开始购买,我询问了他的饮食情况,他只跟我说了一句——我特别能吃,就是不长肉。后来我们加了QQ,我让他把一日饮食发给我,结果第一天我就发现了问题所在,依旧和热量有关。首先:很多人认为吃的好就是肉吃的多,他就是如此,饮食结构主要是肉、有部分蔬菜,不爱吃水果,不爱吃主食... ...其实这是典型的阿特金斯减肥法,也就是吃肉减肥法,实际上总热量并不高。其次:饮食及不规律,尽管他也吃夜宵,但是按照顺序下来的话夜宵应该是他第二餐。 通过这两个实操的小故事希望告诉各位读者,排除病理性原因的前提下,胖或者瘦都是有原因的,有了这两个小故事的底子,我继续讲述能量代谢。

Bonus 8基础代谢

刚接触健身的话,基础代谢几乎是最容易听到的词汇,哪怕你从来没有锻炼过,只是去健身房体验一下,然后就会有人安排你做体测,这里基础代谢就是教练“说事”的重要环节之一。那么基础代谢是什么呢?如果打个简单比方,基础代谢就相当于手机的待机时间,也就是说手机在开机后完全不使用的情况下能消耗多少电量,对于手机来说这就是它的基础代谢。那么对于人来说,基础代谢指的是维持生命活动的最低能量消耗。说的再学究一些的话就是——人在进食后12-14小时后,待在适宜的温度环境下(18-25度),精神放松的状态下(几近于不思考),维持你体温、心跳、呼吸等等基础生理机能过程中,所消耗的热量(能量)。有些读者之前私信问过我基础代谢的问题,很多人会想要一个具体的数值,或者他们认为体测机检测出来的结果就是具体数值,其实基础代谢我们是无法准确的得到结果,或者说普通人是无法准确的得到结果,即便是看似高科技的体测机也仅仅是基于一些算法和大数据做出的估算值,仅仅具有参考作用,因为影响基础代谢的因素有很多,而人又不可能像机器一样完全无变化的规范自己的生理数据和指标,所以大部分情况下,关于基础代谢我们得到的仅仅是估值,好在误差范围不会太大。

Bonus 9影响基础代谢的因素

1:激素水平很多激素是可以直接或者间接影响基础代谢的水平,比如垂体激素就可以通过激素调节影响基础代谢率,我们听到一首喜欢的歌时肾上腺素激增,这个时候基础代谢率也会受到影响,大家熟知的甲亢也就是甲状腺机能亢进,也可以使基础代谢水平明显提高。2:年龄我们一生中,基础代谢率有两次飞跃性的提高。一次是在出生后的婴幼儿时期,另一次实在青春期。很多人会感叹自己想当年初高中的时候饭量如何之大,怎么吃也不胖,其实这也不难理解,首先这两个期间的特点是我们的身体需要发育,所以需要更多的热量来带动这一机体生长,其次发育阶段身体会自然的分泌一些激素刺激这一过程。3:性别在同样年龄、体重下,男性的基础代谢率要略高于女性。4:体表面积简单来说就是——基础代谢和人体表面体积是正比。最早发现是基于对一些动物的研究,一些体型小的动物基础代谢大于体型大的动物,但是如果按照每平方米提及面积计算的话能量消耗则差异不大。5:肌肉肌肉的增加实际上对基础代谢的提高直接性帮助有限,尽管肌肉本身就是耗能大户,但同样比较脆弱,因为肌肉的形成是可逆的,换句话说当你不锻炼以后肌肉就会分解,人体的“生存模式”始终是为了维持更低的热量消耗,但是肌肉量的增加对于间接影响代谢率是功不可没的,比如更强健的肌肉可以提高运动能力,帮助你更有效的运动等等,这些都会影响能量的代谢。

Bonus 10静息代谢

其实静息代谢率和基础代谢率差不多,一般也用不上,起码以我个人而言在行业内这么多年只有数的过来的几次看文献中提到了REE(resting energy expenditure)。有些书中叫静息能量消耗,其实没啥区别本意上无错即可,很多研究表明静息代谢率和基础代谢的测试结果相差仅为10%,这些误差主要取决于要求不同。在测量静息代谢的时候,基本上的要求和基础代谢类似,比如温度要求、精神放松等等,唯一的区别在于静息代谢测试时只需禁食2小时即可,所以静息代谢的结果内也许包含着食物的热效应。



好了这就是本期基础营养学热量篇的第一篇,有兴趣的可以跟着公众账号更新一直慢慢的学习下去,我们健闻网的公众账号大约一个月更新4次左右,但并无法保证每次都会更新营养学的内容,因为除了自己的公众账号之外,我还要其他写作的任务。我们的公众账号更新内容大致以健身、营养、食品安全、运动补剂、保健品为主,当然时不时还会穿插一下我们店铺的广告,但是不会放在篇首请放心,另外也可以关注我个人的微信。新浪微博搜索——剑眉同学未来我们还会考虑以食品的形式真正的做一些补剂的测评或者健身、运动的节目,感谢您的关注。


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