经典备赛饮食计划解析

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发表于 2016-11-28 14:50:03 | 显示全部楼层 |阅读模式
备赛期间的饮食安排对健美运动员的成败至关重要。很多人平时练得很好,但在比赛舞台上却显得黯然失色,大多是没有掌握赛前饮食安排要领的缘故。以下是一份经典的健美备赛饮食计划,以及所有安排背后的原因剖析。

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早上6:00
营养补剂
500 毫克绿茶汁
300 毫克咖啡因
深入剖析: 300毫克咖啡因足以使人在晨起后迅速精神振奋,以充沛的精力投入随后进行的45分钟的空腹有氧训练。咖啡因还能促使脂肪细胞从脂肪组织中释放出来,为身体提供能量,从而有助于燃烧更多脂肪。研究表明,绿茶同样有助于燃烧脂肪,并且有助于增强人体耐力。
早上6:30
有氧训练: 45~100分钟
深入剖析:早晨空腹进行有氧训练是促进脂肪燃烧的最佳方法之一,因为此时体内没有碳水化合物供应,身体不得不燃烧体内储存的脂肪来提供能量。
早上7:30
第一餐: 早餐
1根香蕉
两碗燕麦粥加半碗葡萄干
7个鸡蛋清加3个整鸡蛋加少许红辣椒、洋葱和西红柿加半汤匙橄榄油炒熟
共计: 966 千卡热量、 61克蛋白质、134 克碳水化合物和 26 克脂肪
深入剖析:高蛋白质和高碳水化合物的早餐有助于健美运动员保持肌肉块,还能为随后的训练和整个上午的活动提供能量。燕麦粥、葡萄干和香蕉都是消化吸收速度较缓慢的碳水化合物食品,它们不会妨碍身体燃烧体内的脂肪。摄入3个蛋黄有助于健美运动员保持力量和肌肉块。
上午10:30
营养补剂
3 克肌酸
10 克支链氨基酸
34 克乳清蛋白粉
1 克维生素C
30 毫克锌
共计: 300 千卡热量、 44克蛋白质、 11克碳水化合物和 0 克脂肪
深入剖析:先摄入消化吸收速度较快的乳清蛋白粉和支链氨基酸,然后再摄入牛肉。这样,营养补剂的消化吸收速度就不会被消化吸收速度较慢的牛肉所影响,能够更快地进入肌肉组织。随后,牛肉消化后又会带来接力棒式的氨基酸供应。
肌酸、支链氨基酸和乳清蛋白将为训练提供能量,还有助于阻止肌肉组织被分解。维生素C有助于保持训练期间血中一氧化氮的水平较高,防止肌肉分解(微量元素锌也有助于防止肌肉分解),并能维持睾丸激素水平。在训练之前摄入这些营养补剂是明智之举。
上午10:45
第二餐: 训练前餐
500克烤牛肉饼共计: 720 千卡热量、 120克蛋白质、 0克碳水化合物和 20 克脂肪
深入剖析:要保持硕大的肌肉块需要摄入大量的蛋白质。来自牛肉的脂肪还有助于保持健美运动员的睾丸激素处于较高水平,这有利于提高训练时的力量和训练后的肌肉增长。
下午12:00
第三餐: 第一次训练课的训练前餐
40 克碳水化合物饮料加氮泵
共计: 120 千卡热量、 0克蛋白质、 29克碳水化合物和 0 克脂肪
深入剖析:氮泵能促进血液流进肌肉,带来更好的充血,最终促进肌肉增长。在第一次训练课之前摄入碳水化合物来提高训练能量很重要,因为艰苦的训练会降低肌肉内的糖原储备,导致力量和耐力下降。
因此,训练前适当摄入碳水化合物可以使健美运动员训练期间力量更大、体力更充沛,不易疲劳,最终带来最大限度的肌肉增长和体脂减少。
下午12:10
第一次训练
下午1:00
第四餐: 训练后餐
34 克乳清蛋白粉
3 克肌酸
10 克谷氨酰胺
共计: 300 千卡热量、 44克蛋白质、 11克碳水化合物和 0 克脂肪
深入剖析:训练后及时补充肌酸能弥补训练期间被消耗的肌酸,以便为下一次训练储备充足的能量。训练后立即摄入蛋白质,加上肌酸和谷氨酰胺,能帮助健美运动员迅速修复训练时受损的肌肉纤维。谷氨酰胺能促进肌肉恢复,并提高生长激素水平,从而进一步促进肌肉增长。训练后摄入能被身体快速消化吸收的乳清蛋白,有助于使肌肉增长迅速达到最高水平。
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下午1:45
第五餐: 训练后的天然食品大餐
283克烤牛腰肉
1 碗半糙米饭
1 碗西兰花
共计: 718 千卡热量、 71克蛋白质、 75克碳水化合物和 13 克脂肪
深入剖析:在训练后立即摄入能被身体快速消化吸收的乳清蛋白之后,及时摄入一顿由富含优质蛋白质和碳水化合物的天然食品组成的训练后大餐,对最佳肌肉恢复和增长极为有利。
选择糙米饭而不是白米饭有两个理由。首先,糙米饭的消化吸收速度较缓慢,从而能使胰岛素保持在较低水平,并且波动很小。这就有助于确保健美运动员的身体始终保持在脂肪燃烧状态。
此外,糙米饭还含有较高的伽玛亚油酸, 它能提高生长激素水平。这一顿天然食品大餐除了能促进训练后的肌肉恢复之外,还为下午的第二次训练储备了能量。
下午3:30
第六餐: 第二次训练课前餐
283克罗非鱼
1个大红薯
1 碗西兰花
共计: 437 千卡热量、 58克蛋白质、 43 克碳水化合物和 3 克脂肪
深入剖析:西兰花提供的抗氧化剂能阻止肌肉被分解破坏。红薯是一种很好的、消化吸收速度较缓慢的碳水化合物食品,它能为训练提供持久的能量供应,同时又不影响身体燃烧脂肪。
这一餐选择鱼肉作为蛋白质来源,因为鱼肉的脂肪含量很低而蛋白质含量很高,非常适合在下午食用。通常乳清蛋白是最佳的训练前蛋白质来源,但是低脂肪的鱼肉,比如罗非鱼,也是不错的选择。相对于其他天然食品来说,鱼肉的消化吸收速度还是相当快的。
下午4:00
第二次训练

下午6:00
第七餐: 训练后餐
283克鸡胸肉
1 碗半糙米饭
绿色蔬菜沙拉(不放任何调料)
共计: 701 千卡热量、 81克蛋白质、 77克碳水化合物和 9 克脂肪
深入剖析:糙米饭将补充训练期间被消耗的肌肉内的糖原储备,它们甚至还能促进生长激素分泌,从而促进训练后的肌肉增长。虽然通常在训练后应该摄入消化吸收速度较快的乳清蛋白,但是,鸡胸肉也是不错的选择。
晚上:9:30
第八餐: 晚餐
283克罗非鱼
7个鸡蛋清加3个整鸡蛋,加少许红辣椒、洋葱和西红柿、半汤匙橄榄油炒熟
共计: 647 千卡热量、 97克蛋白质、 1克碳水化合物和 25 克脂肪
深入剖析:这一餐的蛋白质摄入量接近100克。当然,你将同时需要把碳水化合物摄入量降低到接近于零。随着比赛越来越近,你需要在晚餐中加大蛋白质的摄入量,这样才能确保第二天早上醒来后体力更加充沛。
来自橄榄油的健康脂肪不会轻易地被作为体脂储存起来,而是更容易被用作能源来燃烧供能。这些健康脂肪还有助于保持身体健康,甚至有助于训练后的关节恢复。这些因素对节食期间的健美运动员来说显得尤为重要。
但是,在赛前的最后4周里,你不得不进一步减少脂肪摄入。因为每克脂肪能提供9千卡热量,是相同数量蛋白质或碳水化合物所提供能量的两倍多。而到了赛前的最后一周, 你需要减少任何额外的热量摄入,以便把多余的脂肪从身上减掉。
晚上11:30
第九餐: 睡觉之前
2 勺酪蛋白粉 (约含34 克蛋白质) 加水
10 克谷氨酰胺
共计: 300 千卡热量、 44克蛋白质、11 克碳水化合物和 9 克脂肪
深入剖析:睡觉之前摄入谷氨酰胺,将有助于身体在睡眠期间分泌更多的生长激素,促进肌肉恢复和增长。酪蛋白的消化吸收速度较慢,从而能在睡眠期间给身体提供持久稳定的氨基酸供应,帮助健美运动员保持肌肉块。
一天合计:
5186千卡热量、 608克蛋白质、3 9 2克碳水化合物以及 115 克脂肪
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