常用的下肢静态牵伸方法

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发表于 2016-11-25 20:31:09 | 显示全部楼层 |阅读模式
                                                                                                

常用的下肢静态牵伸方法

常用的下肢静态牵伸方法
  大部分运动都需要下肢肌肉参与工作,如跑步、羽毛球、网球等。因此,我们需要掌握一些常用的下肢静态牵伸方法,在进行完运动后的放松阶段,可用来缓解肌肉疲劳、促进代谢产物的清除。
  (1)臀部肌肉拉伸  练习者仰卧在垫子上,一侧脚踝放在另一侧的膝关节上,将双手抱紧膝关节,用力将膝关节拉向自己胸口的方向(图1)。到达最大幅度后,保持30-60秒,然后放松。

常用的下肢静态牵伸方法

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  图1 臀部肌肉拉伸
  (2)髂腰肌拉伸  练习者成如图所示弓步姿势,双手放于腰间,保持上身挺直,骨盆向前发力,重心前移。应感觉到大腿前侧肌群的牵伸感。到达最大幅度后,保持30-60秒,然后放松。

常用的下肢静态牵伸方法

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图2 髂腰肌拉伸
  (3)股四头肌拉伸(大腿前侧肌肉)  练习者站立位,髋关节保持不动,左膝关节屈曲,左手握住左踝关节,将小腿拉近大腿,往后上方拉,将左侧大腿前侧肌肉拉伸到最大幅度后,保持30-60秒,然后放松,换另一侧进行。做完同侧拉伸后(左手握住左踝),换对侧拉伸(左手握住右踝进行拉伸)。

常用的下肢静态牵伸方法

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图3 股四头肌(大腿前侧肌肉)拉伸
  (4)腘绳肌拉伸(大腿后侧肌肉)  练习者坐位,上身垂直于地面。左腿伸直,右腿盘腿,右脚掌贴于左大腿内侧,左脚尖朝上,双手伸直向前。上身前倾向大腿靠近(图4)。到达最大幅度后,保持30-60秒,然后放松,换另一侧进行。注意拉伸过程中保持上身挺直。

常用的下肢静态牵伸方法

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图4 正确的腘绳肌(大腿后侧肌肉)拉伸方法
  在日常生活中,我们常常会看见有很多人采用错误的动作拉伸大腿后侧肌群,错误的拉伸动作不仅起不到很好的增加柔韧性的作用,还会增加发生损伤的风险。常见错误动作包括:  ①反复向下震颤的牵伸(图5),不仅不会增加大腿柔韧性,反而会降低柔韧性的表现。同时也有可能造成跌倒的风险。

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图5 错误腘绳肌拉伸动作:反复向下震颤
  ②为了尽力用手去触碰脚尖,后背出现圆背、腰部出现弯腰的现象(图6)。这样会给腰椎造成很大的压力,容易对腰部造成损伤。

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图6 错误腘绳肌拉伸动作:弯腰圆背
  (5)小腿三头肌拉伸(小腿后侧肌肉)  练习者站在台阶上,将待拉伸的脚的前脚掌放在台阶上,用力向下拉伸小腿肌肉。每次拉伸缓慢匀速的将幅度尽可能的达到最大。到达最大幅度后,保持30-60秒,然后放松,换另一侧进行。

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图7 小腿三头肌拉伸(小腿后侧肌肉)
  (6)腹部肌肉拉伸  练习者俯卧于地面,双手支撑于地面并将上半身撑起,下肢尽可能的贴在地面上,头部抬起向上看(图8)。感受到腹部肌肉的牵伸。到达最大幅度后,保持30-60秒,然后放松。

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图8 腹部肌肉拉伸
  (7)背部肌肉拉伸  练习者跪坐在自己的双腿上,臀部尽可能贴紧脚后跟。同时,双手用力向前触碰地面(图9)。保持30-60秒后,双手重叠向身体斜前方的地面触碰,继续保持30-60秒,然后换方向进行。

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图9 背部肌肉拉伸——双手向前触碰地面

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图10 背部肌肉拉伸——双手重叠移向斜前方

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