深蹲的标准动作你做对了没有?

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发表于 2016-9-24 11:26:05 | 显示全部楼层 |阅读模式
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深蹲,与卧推,硬拉并列是王牌铁三角的黄金动作,对腿臀的训练可以说是无可取代的。特别是对想翘臀的姑娘,毕竟都知道无深蹲不翘臀。但这个动作也是有比较高的危险性,需要注意的细节很多,需要专业的指导后再做,不然还没开始就把自己练伤了。下周的干货里,会着重讲解深蹲的正确姿势。这次,先谈谈关于深蹲争议最多的几个问题,先把你不解和担心的问题说明白。 让营长带你正确了解深蹲的标准动作



关于深蹲这动作众说纷纭,"深蹲膝盖要不要过脚尖",“深蹲要不要蹲到底”,“深蹲会不会伤膝盖”,“深蹲会不会伤腰”这是关于深蹲争论得最多的四大问题,今天营长针对这四个问题,那么深蹲怎么做呢?说下我自己的看法,仅供参考,毕竟网上各种大神也多,各有各的正确的深蹲动作,都说得言之切切地,我也不好说啥。谁说的靠谱,还是要自己体验自己判断。


1.深蹲膝盖要不要过脚尖


这其实是涉及到两个不同的深蹲流派,力量举深蹲和健美深蹲。


这就像武术中不同流派一样,各说各的牛逼。其实膝盖过不过脚尖的深蹲都是正确的,膝盖过脚尖的是力量举深蹲,追求的是重量的最大化。而膝盖不过脚尖的深蹲,是健美深蹲,追求的是形体的塑造。
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自己现在可以做个测试,正常蹲厕所的姿势就是力量举深蹲的姿势,在蹲到底的情况下,上身能保持比较直立的位置,站起来的瞬间,主要是腿在发力,臀部发力少,腰椎受到的压力也少,整个腿的肌肉群能最大程度发力。
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而当你用健美深蹲时,会发现如果要做到膝盖不超过脚尖,身体必须对应地做出调整才能未完成这动作,即屁股往上翘,上身前倾才可以保持平衡。站起来时,不单腿发力,臀部也参与了不少,但因为小腿保持比较垂直的状态,腿部肌肉群无法最大程度使出力量,所能承受的最大重量会比力量举下降很多,特别是上身前倾,导致大重量的时候,腰椎负担相当重,可能腿还没练到,腰先没力了。


所以关于膝盖要不要过脚尖这问题,取决于你的训练目的,如果是以提升力量和训练大腿肌肉群为主的,力量举深蹲更适合你。如果是以翘臀塑形为主的,那健美深蹲才是你的菜。


另外提醒一点,力量举深蹲对膝盖的压力较健美深蹲大,而健美深蹲对腰的压力则比力量举深蹲大,大家根据自己的实际情况量力而行。


2.深蹲要不要蹲到底


顾名思义,深蹲,即蹲到最深,当然是要蹲到底了。深蹲这个动作是要蹲到无法蹲下为止,如果蹲一半,那是另一个动作——半蹲。
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而且相对于深蹲,其实半蹲是一个更高要求的动作,半蹲比深蹲对膝关节的压力更大,没深蹲基础的同学,建议不要先练半蹲,一开始一定要蹲到底。
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3.深蹲会不会伤腰,深蹲会不会伤膝盖


这两个可以一块说,营长可以负责地对大家说,任何一项运动,任何一个动作,对身体的某个关节都有损失的风险,避免损伤只有两点,一是正确规范的动作,二是适量的训练
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不要说业余健身爱好者,就算是专业的奥赛选手,也是一身的伤痛,其实专业动运员更容易受伤,因为他们在不断地寻求突破,不断挑战自己身体的极限。而做为普通大众来说,健身的目的并非破记录或者比赛,而是为了强身健体有一个好身材。
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在身体所能承受的重量下,用规范正确的动作做,并不会对身体产生多大的伤害。营长带的学员一直要求量力而行,不恰当,过度的训练是伤病的根源,效果往往适得其反。关于规范的动作,需要不断学习,或者有专人指导才可以,刚开始只练自重深蹲,即使动作不正确也不会给身体带来损伤。当找到感觉后再慢慢增加重量。最重的重量以自己一次能独立标准地完成8个以上的深蹲为准。知道自己底细了就不要轻易去挑战这个极限,必须做好充足的训练和准备后再增加极限重量。练习的时候注意做好腰和膝盖的保护措施。


对于以塑形为目的的同学,建议每次训练用极限重量的90%为训练重量,做4组X12个以上。每个月再找一天状态好的日子尝试突破一下极限重量。每次尝试突破不要超过10%,这些深蹲的标准动作不知道你们get起来了吗


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