[综合] 到底生理期能不能健身?

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发表于 2016-9-6 10:53:55 | 显示全部楼层 |阅读模式
大姨妈拜访,不仅身体不适,
而且更是控制不住体内的洪荒之力。
这种时候,躺着就已经很难过了。更不要说去运动了。
可是,这刚刚下好的健身决心就这样说没就没了?
这样下去整个人都变懒了好么!
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所以到底生理期能不能健身呢?可库君给的答案是肯定的,但一定要注意适量!还有根据个人体质调整运动的强度。


生理期健身的好处
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其实在月经期间健身,荷尔蒙变化会让身体的改变更为显著。当然,每个人的反应会有所不同。就像来例假了你还是会上班,会生活一样,健身还是可以继续。但最重要的是尽力而为,多与自己的身体交流,在承受范围内开展健身计划。
生理期适量的运动,不仅不会对身体造成伤害,还可以带来很多好处:


1 适当的运动能促进血液循环,改善盆腔的血液供应。因此可以减轻小腹下坠以及腹部疼痛感。
2 运动时对腹肌、盆腔肌交替收缩和舒张有作用,可对子宫起到轻柔的按摩作用,有利于经血的排出。降低不适感持续的时间。
3 运动可以使释放使我们身体愉悦的激素,能减轻心理的压力消除神紧张,克制住体内的洪荒之力。


不仅如此,曾有机构发现,经常运动的女生,经期痛感或者不适感都比平时不运动的女生低很多,会好过很多。


该怎么运动?
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首先要明确,绝对不能做高强度的训练和运动。生理期,本来就处在一种脆弱的状态。所以高强度的训练可能会引起经血过多,经期延长或子宫位置改变等。而且也要避免做会让你“倒悬”的运动。因为这可能会让经血倒流,引发感染。所以刚刚一直在强调,适量以及适当的运动。


这么多不让做的,那我们应该做什么呢?一般来说,瑜伽,拉伸的舒缓,还有以自重为主的力量训练都是可以接受的。
月经期(1~7天)
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月经期间。你会发现别说大力运动了,就是随便站起来一下都会血如泉涌。因此,这前几天是最为难熬的时期。
如果感觉身体状况和精神状况都还不错,那么可以继续训练了。但如果身体确实不适,可以适当调整运动强度。研究表明最好在月经后期进行有氧运动,身体才能有足够的耐力承受。
但是,别停下来。以女性来说,每个月休息的那几天会让之前的健身成果功亏一篑,从而将完成健身成果的周期无限制延长,这是非常不好的。
这段期间比较适应的运动是瑜伽和轻度有氧运动,例如步行和骑车。游泳也是个不错的选项,如果你会用卫生棉条的话……
运动结束之后,你可以趴下来或平躺做一些按摩缓解一下腹部可能有的痉挛症状。另外需要注意的是,你需要更多地补充水分,不然体内水分地快速流失会让你感觉过度疲劳,并产生眩晕的不适感。
经后一周(7~14天)
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月经结束后的一周里,体内的睾酮和雌激素水平开始上升。睾酮帮助肌肉形成,而雌激素则会对让肌肉和骨骼相连接的结缔组织更快生成。可以说,这段时间是一个月中健身的黄金时间。
如果你有意上健身课程,那么抓紧这段时间,你完全可以以最好的状态投入到健身中去。推荐做一些动感单车或者高强度的间歇训练,充分调动身体的每个细胞!
经后第二周(14~21天)
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月经后第二周,身体内雌激素仍维持在较高水平。但身体却更容易受伤,尤其是韧带和肌腱撕裂等伤害。建议这段时间不要做太多高强度高风险性的运动,对女性而言,瑜伽和普拉提是首选。另外,在这段期间,身体的耐力会有显著提升,因此进行一些慢节奏的耐力运动例如长跑会相对安全而有效。
经前期(21~28天)
月经前一周大量孕激素分泌,情绪喜怒无常,胸部胀痛,体温升高,这段期间,即使你的运动不是那么高强度,汗也会刷刷刷往下淌。
去健身房运动能够缓和情绪,使过多的热量散发出去。另外,由于经前综合症的原因,身体会储蓄水分,出汗刚好可以帮你排除体内多余的水分。
建议这段时间做一些能够核心类流瑜伽或者力量型瑜伽,参加室内单车课程,快速燃烧卡路里!


推荐几个最适宜在生理期的运动:


1、慢跑
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生理期情绪容易产生波动,经常会郁郁寡欢,而跑步能活化大脑,产生调节心情的脑内啡,不仅运动了身体,还舒缓了心情。但要注意的是,步伐尽量缓慢,跑半小时即可,而且在跑前、过程中及跑完后,要补充足够的水分。


2、瑜伽
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适合在经期做的瑜伽动作,因不同人的技巧成熟度而异。建议不要做倒立动作,另外,有些缓解骨盘腔肌肉的动作,也要视情况而行。下面教你几个简单的瑜珈动作,非常适合生理期运动。
动作一:挺直腰背,坐在瑜伽垫上,一只腿向内盘,另一只腿向后折起,双手扶住脚背,保持两分钟,左右交替进行。
动作二:平坐在垫子上,身体挺直,扭身向右,左腿大小腿折叠,跨过右腿,左脚脚掌着地,左手抓住左脚脚踝,右手自然撑地。
动作三:面部朝下,趴在垫子上,将手臂、手肘环抱于胸下,利用手臂和脚趾的力量,将身体往上抬高,停留数秒,再放下。


3、有氧韵律操
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适当强度的有氧韵律操,不仅可以消耗大量卡路里,也能缓解浮肿、加速新陈代谢,让身体深层排毒。
当然,在生理期前后做运动时也有一些值得注意的问题。有些人平时运动不规律,那就要注意不要在生理期前突然运动或猛然加大运动量。此时,最好要维持原有的运动习惯,并在基础上减小运动强度,缩短运动时间。而在生理期刚刚过后,不要马上恢复以往的运动量,要进行一些缓冲的恢复性运动,可以根据个人体质将运动时间控制在10—30分钟以内。


生理期的健康饮食需要注意的几个点:
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1、千万不要觉得生理期消耗多就可以暴饮暴食,这样减肥就功亏一篑了,可多吃一些含铁质的食物和能提高吸收铁质的植物性蛋白。如,瘦肉,蛋黄、菠菜、芹菜等。
2、生理期间应禁辛辣燥热的食物,如辣椒、大葱、大蒜、胡椒、生姜、肉桂及烧烤油炸食品,这不仅不利于减肥,还可能给你的身体带来严重负担!
3、忌食生冷及寒性的食物,如各种冷饮、凉菜、生瓜果等,以免血液循环不畅导致下肢水肿,不想变成大粗腿的MM一定要注意哦!
4、生理期间身体和脸部都会有轻微的水肿,所以不要吃太咸的食物,多吃含镁、B族维生素的食物,如香蕉、动物肝脏等,能让新陈代谢变得更好,更有利于减肥。
5、多喝开水,以补充体内缺乏的水分,可以更好促进新陈代谢。
6、在生理期间,女性的食欲会比平时的高,前三天,体内的糖耐量比平时高两成,对不饱和脂肪酸的分解速度也比非生理期间高。所以,一些有利于减肥瘦身的食物都可以在这段时间来享用哦,水果和蔬菜都是不错的选择。
7、建议经期前后补充一些蛋白质,红枣阿胶蛋白质粉可以补充月经期间所流失的血,经期过后马上补充可以防止贫血的发生预防头晕头痛等。


所以,遇上生理期,不要找借口不运动了,为了健康为了好身材,妹子们动起来吧!
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