北美最热:8小时减脂饮食法

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发表于 2015-11-29 21:30:42 | 显示全部楼层 |阅读模式
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可以吃零食的开心饮食法
张景琦
8小时减脂饮食法是间歇性禁食法(intermittent fasting,IF)的一个分支,是众多IF饮食法中最容易坚持也最是简单的饮食法!本文中的饮食方法选自 David Zinczenko 的 8小时饮食法,为了提高安全性和可操作性,我综合慢碳饮食法、地中海饮食法等健康饮食法,对原方法进行了适当修改。
间歇性禁食法无疑是如今科学界的新宠,在美国最为流行!BBC 在3年前就对IF进行了相关报道,关于IF饮食法的医学论文在近几年呈现出大爆发趋势!
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  • David Znczenko:《Men's Health》 杂志主编,《Women's Health》 杂志编辑主任, Good Morning America 栏目常客,纽约时报最佳畅销书《Eat This, Not That ! 》作者;
  • 非健康人群(糖尿病、肝肾功能较差等人群)不适合使用8小时减脂饮食法;
  • 不要在经期时测量体重。女性在经期前或经期时体内有过多水分驻留,这会使体重上升,给你造成增重的假象;
  • 在对比减脂下效果时,体重、围度和体脂的变化应该同时考虑。

Ⅰ 使用方法十则
  • 每天选择一个8小时的连续时段,在此时段内饮食,其余16个小时禁食。该时段如何选择取决于你的作息安排,如12:00-20:00;9:00-17:00 等;
  • 关于使用频率,有2种方法可以选择:① 每周选择3天进行8小时饮食法,其余时间正常饮食,这种方法允许使用者长期使用;② 连续使用该饮食法2-3周,然后进行正常饮食,调整一段时间后依身体情况选择是否再次使用;
  • 每日饮水量必须达到“每 kg 体重 40ml ”的标准,咖啡和茶不计入每日饮水量,每天早上起来后必须喝一杯水;
  • 8小时之内不限制吃饭次数和饭量,推荐少食多餐,但在8小时内必须吃饱,同时不能吃撑
  • 8小时饮食法的食物包括 推荐食物限制食物,2种类型食物都允许使用,但推荐食物应占每天饮食的绝大比例;
  • 推荐食物 分为 4 类。将 8 小时内的饮食分为 正餐加餐(都不限制次数),正餐食物必须包括 A+B+C,加餐食物在 A、B、C、D 中任选1种或多种。
  • 限制食物(在不违反要求 4 - 6 的前提下,可以适当食用限制食物,但是需要说明的是:限制食物食用越多,减脂和健康效果越差):白面包、加工食品、膨化食品、油炸食物、香肠、培根、熏肉、火腿、多盐或多糖坚果、冰激凌、果冻、糖、高脂肪含量食物、高糖饮料、爆米花、蛋糕、巧克力;
  • 禁止空腹训练(除空腹有氧),训练后必须进食;
  • 每天摄入热量最多的一餐建议放在训练后。如果某一天不训练,把摄入能量最多的一餐放在第一餐;
  • 非运动者每天蛋白质摄入量应该达到每公斤0.8g,运动者每天蛋白质摄入量至少达到每公斤1.2g (1个全蛋的蛋白质含量大约为7g,100g瘦肉的蛋白质含量大约为20g,其余食物自行百度)。

  • A:维持肌肉 & 燃烧脂肪:鸡蛋、牛肉、鱼肉、鸡肉、贝壳类动物、瘦猪肉、低脂或脱脂乳制品
  • B:改善健康 & 延缓衰老:蔬菜(西兰花、菠菜、辣椒、芦笋等所有绿色、黄色、红色和橙色蔬菜)
  • C:抵抗饥饿 & 清理肠道:全谷物、糙米、燕麦、藜麦、玉米、红薯、紫薯、豆类、米饭和面(比例应比少于等于其他 C 类食物)
  • D:抵抗饥饿 & 改善健康:坚果、水果(苹果、橘子、西红柿、牛油果、草莓、杏子、桃子、柚子、樱桃、李子)

Ⅱ 8小时减脂饮食法示例
饮食时间:12:00-20:00/13:00-21:00
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注:该作息表仅供参考,饮食时间(8小时)可以任意安排,思想不要禁锢。
6-8点:起床
洗漱完毕后,立即喝一杯水(约240ml),因为在睡眠过程中,人体会流失约500ml的水分。
进行5-10分钟简单的锻炼,如拉伸、散步等。这些简单的锻炼可以加速新陈代谢,促进脂肪燃烧。
7-9点:上班
如果饮食时间放在中午至晚上(意味着你的第一餐是在中午),那么对于习惯把第一餐放在早晨的你来说,这个时段可能会有点难熬。你也许需要做一些事情转移注意力,或者多喝一些水。但是不要害怕,经过短暂的调整期后,你的身体会初步适应这种节奏。
10-11点:来杯热饮
离饮食时间已经很近了,加油!如果此时你感觉饥饿,可以来一杯热茶或热咖啡。对于一些肠胃不好的人来说,空腹饮用绿茶或咖啡会对肠胃造成刺激,这时你可以选择红茶(买茶叶自己泡,不要用即食红茶),并且可以适当加一些牛奶。如果你的肠胃很强大,可以来杯加牛奶的热咖啡,但是不要放糖。
12-13点:第一顿饭
在中午时,甘丙肽会增强你的饥饿感,让你渴望富含脂肪的食物。然而,你摄入油腻、富含脂肪的食物越多,身体分泌的甘丙肽就会越多,造成恶性循环,让你摄入越来越多的脂肪。
第一餐对8小时饮食法的成败非常重要。此时,你应该多食用一些低GI碳水化合物和蛋白质(A和C类),这可以帮助你更好的控制一天中的饮食节奏。可以吃蛋糕吗?当然!但是只允许吃一小块哦,8小时饮食法可以让你适当的放纵,但不是完全没有节制的放纵!
14-15点:午睡
午睡对8小时饮食法的成败同样至关重要!担心没时间睡觉?没关系,只需要15-30分钟小睡,就可以帮身体恢复足够的能量!
15:30:困了就喝杯咖啡吧!但不要加糖!
16 -20点:最佳锻炼时间
研究表明,该时段是体温在一天中最高的时段,在此时段锻炼可以让你事半功倍。
17-19点:注意补充有益脂肪
为了防止半夜饿醒,在此时段,你可以补充一些富含不饱和脂肪酸的食物,如鱼类,坚果等。
20-21点:最后一餐
最后一餐中的碳水化合物(C类和D类的水果)含量一定要充足,但不能过高。晚间摄入碳水化合物可以产生色氨酸,促使大脑分泌血清素。血清素可以促进褪黑素的分泌,让你拥有更好地睡眠。千万别忘了蛋白质和蔬菜水果哦!营养一定要均衡。
21点-22:30:准备睡觉
关上电视和手机,阅读一本好书或洗个热水澡,为睡觉做准备。
21:30-23点:睡觉
恭喜你成功完成任务,晚安,明天又是一个新的开始!
Ⅲ 8小时饮食法常见问题答疑
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1 问:每天的饮食时间是否应该相同?
答:理论上来说,每天的饮食时间相同效果最好。但是如果有特殊情况,也可以适当调整饮食时间。比如今天的饮食时间为9点至17点,但明天晚上如果有一个聚会,可以把饮食时间改为12点到20点。
2 问:禁食时可以喝水吗?
答:当然可以,而且必须要喝足量的水。
3 问:禁食时可以喝咖啡或茶吗?
答:取决于时间。如果你已经空腹了很久(和上一餐间隔3小时以上),这时喝咖啡或绿茶对胃刺激较大,仅建议使用红茶等发酵茶。如果你没有空腹太久,可以喝咖啡或任何种类的茶。
4 问:禁食时可以喝含糖饮料或牛奶吗?
答:为保证最大效果,最好不要喝。但是可以在喝咖啡时(按照以上要求)加入少量牛奶。
5 问:禁食时可以喝蛋白粉吗?
答:为保证最大效果,最好不要喝。但是如果你实在想喝,请选择低糖低脂肪的蛋白粉,并且不要喝太多。我介绍8小时饮食法是为了让大家的生活更加方便,减脂和和谐生活一样重要。
6 问:16个小时不吃饭会不会掉肌肉?
答:研究表明,IF饮食法可以促进生长荷尔蒙的分泌,强化线粒体。这些都对保存肌肉非常有利。减脂的同时肌肉肯定会减少,但相比限制饮食(限制热量摄入)的饮食法,IF饮食法对肌肉做到了最大的保护。
7 问:8小时饮食法会使新陈代谢变慢吗?
答:想想自然界其他动物和我们原始的祖先吧(经常遭遇食物短缺),他们使用的都是间歇性禁食法。如果新陈代谢持续变慢,他们早都灭亡了。实际上,新陈代谢的快慢除了和肌肉量有关,还和饮食有非常大的关系。如果你在这8小时总是食用不健康的食物(尤其是升糖指数很高的食物),喝不够足量的水,你的新陈代谢肯定会受到影响,所以在进行8小时饮食法时,在8小时之内尽量食用一些健康食品,可以一定限制的食用一些自己爱吃的食物。
研究人员发现,在连续进行2周的IF饮食法后,受试者的新陈代谢才会变慢。但是请记住:一周你只有3天进行IF饮食法,其余时间都是正常饮食。所以千万不要害怕。
8 问:8小时饮食法会影响健康吗?
答:大量研究和报道(BBC等)表明:短期内持续使用IF饮食法可以延长寿命,降低心脏病发病风险。但是现在介绍的这种饮食法一周仅进行3次,所以它可以使用的时间更长。当然,如果当你感觉身体不适时,完全可以随时停止使用8小时饮食法。
9 问:如果我每天吃饭的时间为12点到20点,那我就没法吃早饭了,不吃早饭不是不利于减肥吗?
答:减肥的方法有很多种,吃早饭是其中一种,而不是唯一一种。实际上,在8小时饮食法中,没有早饭、午饭或晚饭之分,因为你可以吃任意顿数,比如在8小时内吃5顿。如果非要分早午晚饭,那12点那顿就是你的早饭。如果你非要吃早饭,那你可以把时间调整为8点到16点,完全可以。
很多问这一问题的人都以为不吃早饭,一天就只能吃午饭和晚饭(2顿饭)。再强调一遍,8小时饮食法没有限制你的饮食次数和饮食量。你甚至可以在凌晨2点到第二天早上10点之间吃饭,或者在12点到8点之间吃6顿饭。
实际上,把饮食时间安排到中午至晚上有一个好处:很多社交活动或聚餐都是在晚上进行。
10 问:禁食时我可以吃一些维生素补剂吗?可以吃BCAAs吗?
答:当然可以,推荐!还可以选择鱼油、钙等。
11 问:我每天晚上12点睡觉,睡到第二天早上12点,然后起来吃饭,持续到8点,是不是非常不错?
答:首先,你的睡眠方式就不健康!保证每天7-8小时睡眠即可,睡多睡少都不利于健康。其次,睡眠时间太长也就降低新陈代谢,阻碍减脂。
12 问:连续进行3天还是可以间隔进行?
答:都可以。
13 问:其余4天我怎么吃?想吃什么吃什么?
答:为了你的减脂和健康,允许适当放纵,但不要太放纵自己。这对你一点好处都没有!文末有一个推荐食物和限制食物表,多选择推荐食物,少选择限制食物。
14 问:我是一个大胃王,只要开始吃就停不下来,我真的可以在8小时之内想吃几顿吃几顿?想吃多少吃多少?
答:8小时饮食法的目的是让使用者吃饱,而不是吃撑。请遵循以下原则:细嚼慢咽,吃饱了就停止。饿了就继续吃。在这一原则下,你想吃几顿或想吃多少都可以。但是,我相信,把饮食时间压缩到8小时内,你的肚子很难装下太多食物。
15 问:在8小时内热量摄入超标可以吗?
答:不要害怕。遵循以上原则即可。具体看原理部分!
16 问:这种饮食法适合运动员吗?
答:研究表明,IF饮食会对训练产生轻微的负面影响,降低训练水平,所以运动员最好不要尝试。
Ⅳ 8小时饮食法还可以给你带来哪些健康益处?
  • Fasting: molecular mechanisms and clinical applications.(Cell Metab):(间歇性)禁食法可以降低肥胖、高血压、哮喘和关节炎等疾病的发病几率。
  • Caloric restriction and intermittent fasting alter hepatic lipid droplet proteome and diacylglycerol species and prevent diabetes in NZO mice.(Biochim BiophysActa):间歇性禁食法可以改善胰岛素耐受性,增强胰岛素敏感性,降低II型糖尿病发病几率。
  • Intermittent fasting vs daily calorie restriction for type 2 diabetes prevention: a review of human findings.(Transl Res):间歇性禁食法和隔天禁食法可以代替常规减脂方法(限制热量的摄入)。对于减脂和降低2型糖尿病的发病几率,间歇性饮食法有着更好地效果。
  • Effects of intermittent fasting on body composition and clinical health markers in humans.(Nutr Rev):受试者在使用了3-12周的隔天禁食法后,减去了3%-7%的体重和3-3.5kg的体脂。
  • A reason for intermittent fasting to suppress the awakening of dormant breast tumors.(Biosystems):间歇性禁食法可以降低肿瘤复发的几率,降低缺氧肿瘤细胞的数量。
  • Chronic intermittent fasting improves cognitive functions and brain structures in mice.(PLoS One.):间歇性禁食法可以改善大脑功能。
  • Effects of intermittent fasting on metabolism in men.(Rev Assoc Med Bras):间歇性禁食法可以降低氧化应激(减缓衰老)。间歇性禁食法可以改善代谢紊乱,降低心血管疾病的发病几率。

Ⅴ 8小时减脂饮食法的减脂原理
强化线粒体
人体每一个细胞中都含有线粒体。线粒体的功能多样,比如:①传送电信号,控制体能能量流动;②控制细胞的再生,对青春长驻至关重要;③降低癌症发病几率……然而,线粒体最重要的功能就是生产ATP!ATP是所有能量的最根本物质来源,我们要想运动、活动或生存,就需要ATP。从这一角度来说,线粒体就是人体电池或者发电站!
关于线粒体,大家还需要了解的是,线粒体除了产生能量,还产生废物-自由基。就像汽车:产生动力前进,同时排除尾气。自由基很多人都有所了解,它是几乎所有疾病的根源。自由基阻碍线粒体的功能,杀死正常细胞,最终导致各类疾病。一些食物中含有抗氧化剂,比如维生素A,C等,他们可以抵抗自由基,但这种抵抗效果是有限的。关键在于线粒体本身。线粒体工作效率越高,产生的能量越多,废物越少。然而,长时间的进食,比如从早7点到晚7点12个小时,延长了线粒体的工作时间(处理摄入的能量),线粒体疲惫后,工作效率就会降低,产生一系列问题:疾病,老化,脂肪堆积。
8小时饮食法或者其他类型的间歇性禁食法减少了线粒体工作的时间,增强了其工作效率,所以促进了脂肪的燃烧,减少了疾病发病风险,延缓了衰老(德克萨斯理工大学2009年研究,新陈代谢杂志2013年研究,美国临床营养学杂志2005年研究等)。
此外,间歇性饮食法还提高了线粒体数量(HIIT也是此原理),线粒体数量越多,脂肪燃烧越快,肌肉增长速度也会加快(潘宁顿生物医学研究中心2009年研究)。研究同时表面,心脏细胞中的线粒体数量更多,所以强化线粒体=降低心脏病发病风险。
一定程度上控制了热量的摄入
把饮食时间缩短到8小时,你很难吃太多东西。从这点来说,8小时饮食法变相得降低了热量摄入。很多人担心不限制饮食数量和类型会变胖,不要担心,进行8小时饮食法时,你的线粒体会变得更加强大,你禁食的时间大大延长(热量燃烧的时间),这都意味着你将会有更多的脂肪被燃烧。
减缓压力
如今,人们每天都会面临各种类型的压力。压力过大会造成肾上腺疲劳,损害身体健康,造成体重增长。研究表明,在减值时,你的饮食越严格,你的心情越差,你的压力也就越大。
相比许多其他的减脂饮食法,进行8小时饮食法时,你可以选择的食物种类更多,摄入的食物量也更多,你的心情会更好,所以大大降低了肾上腺疲劳的发病几率!
相关文献(持续更新)
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