随着季节变化你的训练方案,避开平台期,训练过度等问题

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发表于 2015-9-20 12:44:28 | 显示全部楼层 |阅读模式
                        
你是否正陷入反反复复的减脂-增肌循环中?结果练了好久依旧不能够如期达到目标。你是否精疲力尽,应付减脂同时还希望获得大纬度肌肉?反复“溜溜球”效应,搞的自己兴致全无?或许你需要看看这个。
健身是一个长期性的运动,很大一部分人都希望自己获得一个较为完美的身材,可惜的是,你无法一直朝着一个目标进行训练,因为经过一段时间特定的训练,你的身体需要时间来恢复,你的训练也需要进行改变,保持步调一致,而不至于让你疲惫不堪,有持续的动力让你能够继续前行。

所以,你需要在一段时间内专注于一个特定的目标,在下一个阶段切换到另一个目标。如果你有看到一些运动员的训练安排的话,他们会在一个周期时间内专注于增肌或者减脂(单一目标)。

这样的好处显而易见,他们可以集中所有的精力来增加肌肉质量(你应该知道,增肌需要一定热量,而这也通常会让你体脂含量稍微增长一些),如果你三心二意,又想增肌,又想减脂,这只会让你的身体过度疲劳,人的精力是有限的,你无法同时关注两个目标,而随着季节来更换你的训练和目标对于大部分人来说是更为合理的方案。大多数人通常都会在春季开始减脂,整个夏季都保持较低的体脂,放松身体,享受一些户外运动,冬季关注构建肌肉,为来年做更好的准备,打下结实的基础。每个季节都应该值得关注。

我知道有些人年年减肥年年肥,一到夏天开始努力减,结果还没完全减彻底,秋天来了,天气转凉,自己也进入“休眠”期,因为天气,因为穿的也越来越后,所以懒的再坚持,结果周而复始,一直无法如愿。所以,这些人也应该注意,好身材并不是临阵磨枪就能达到,你更应该有计划的进行。

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冬季
为了在这个阶段构建更结实的肌肉,你需要多多关注你的力量训练,让有氧运动成为你的辅助训练(即使增肌也要保持适当的体脂肪,来年不会太幸苦),你仍然可以在一周做几次适当时间的有氧,适当很重要,如果每天持续2小时的有氧,对你的肌肉一定没有太多的帮助(肌肉提高新陈代谢,这点你不应该忽视,更加重要的是,肌肉才是建立身材的基础),重要的是,你可能需要多摄入一些热量和蛋白质,来保证肌肉增长的基础。

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一周可以选择2-3次的间歇训练,而不会影响你的肌肉合成代谢,然后保证你有一个良好的力量训练计划,例如一周4天的局部分化训练,或者一周3天的全身训练计划。确保每周有一定时间休息,给你的肌肉修复和成长的时间。

随着训练计划的不同,你还要确保你有一个良好的营养计划作为基础,不要以为只是因为你需要增加肌肉,增加热量,就可以肆无忌惮吃任何想吃的东西,仍然需要保持健康的饮食方式,优质蛋白质,复合碳水和优质的脂肪,唯一区别是现在这个阶段你会比减脂期间每种食物多摄取一定量。

春天
这将是你为了在夏季炫耀身材的开始,为了能够到夏季穿衣显瘦,脱衣有肉,你必须要开始把营养摄入量缩减,加入更多的有氧运动到你的训练中。你可能会想每天数小时的有氧运动会让你加速这个过程,但事实这可能会让你冬天辛苦积累的肌肉分解流失掉,而且在夏季还没来到之前,就可能陷入平台期,身体已经适应如此高量的有氧运动,也意味着你可能需要更多的时间来达到减脂的效果。

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所以,春天适当增加更多的HIIT训练,一周1-3次的稳态的有氧运动是你脂肪燃烧的最佳方式,在这段时间内,力量训练基本不变,也许只是小幅度的减少训练量,这样你有更多的时间来安排有氧训练。

而在饮食方面,这时候需要开始把你摄入的卡路里缩减到能够维持体重的基础(还记得计算热量么?你每天究竟需要多少卡路里的摄入量?——算了那么久每天该吃多少热量,但真的适合你么?),特别是碳水化合物,假设你已经保持“干净”(复合碳水,无加工,非糖)的碳水化合物来源,尽量减少夜晚碳水的摄入量。而更注重在早餐和训练前后摄入碳水,这个时间也是你更需要他们作为能量来源的时候。在晚餐则更关注蔬菜作为碳水来源。你也可以尝试碳水摄入的一些策略(4个碳水摄入策略),这个策略也会帮助你在短时间内减少更多的体脂。

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确保在这段时间内喝大量的谁,以帮助你的身体排除毒素,以及确保你不会脱水,也不是因为饥饿才吃。

夏季
因为在春季就开始努力,你无需临时抱佛脚就可以有一个较好的身材,这几个月的时间,只需要保持即可,享受一下旁人羡慕的目光,享受一下日光浴,在这几个月的时间里,你可以休息更多一些,让你的身体有更多时间智能调理,为秋季冬季开始做准备。并且花更多时间关注动作技术和柔韧性,灵活性和关节健康。

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或者你钟爱慢跑,不妨在清晨慢跑在温暖的公园里。无论你选择什么运动,只要确保自己不会完全放弃所有的健身运动,或者一整个夏天都在享受美食,否则你很难在之后的时间里回归正途。

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还好的是,饮食方面在夏天,通常都比较喜欢清谈,没人喜欢吃太油腻太高热量的东西。重点是在这个季节多补充一些水果,新鲜蔬菜。啤酒烧烤是夏天需要谨慎的,因为这可能是你变胖的罪魁祸首。

秋天
这个季节重点应该建立一个良好的运动、健康基础,你需要关注你的核心力量,以及良好的有氧能力基础。

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为了达到这一点,试着安排一些长时间中等速度的有氧运动,这将建立你的耐力,从而帮助你在未来的日子里能够训练更长时间而不至于疲劳,力量训练方面多关注大肌肉群的复合动作,例如深蹲,卧推,划船,硬拉等。

这些动作会让你训练最大化,而不必天天蹲在健身房,同时也为了循序渐进恢复你的力量水平,你也可以把你所有的精力放在几个大肌肉群,当你开始关注小肌肉群的时候,依旧有更充分的精力应对。一周3-4次力量训练,可以更多次,但每周一定要给自己留出一天时间恢复。

在饮食方面,现在可以恢复到维持体重的热量摄入了,在这个阶段里你不需要太专注减肥,你依旧会做足够的力量训练和有氧,所以不必太担心摄入热量导致脂肪堆积。而多余的卡路里也被用于构建肌肉,保持一周

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5-6天稳定的热量摄入,允许自己一周左右放纵一次,这个季节不用太严格对待,否则,在冬季或者春季你会发现你的饮食需要非常严格(在秋天太限制饮食,冬天为了增肌结果导致热量摄入太多脂肪太多,春天减脂又导致限制热量太多)。

通过周期化训练可以帮助你避免进入平台期,而且保持心理上的新鲜感,避免训练过度,正如开头所说,你的身体在一个时间段内只能朝一个目标努力,如果你希望看到100%的效果,那么通过3-4个月的时间专注在一点上,你会发现这要比循环在不断增肌(脂肪肌肉同时增)减脂(肌肉脂肪同时减)的过程,更为轻松也更为有效,避免进入溜溜球效应。

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