还原体脂率真相——教你测的靠谱的体脂率!

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发表于 2015-1-12 22:47:20 | 显示全部楼层 |阅读模式
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本内容作者-微博@Bruce大熊 有兴趣的朋友果断关注之,小编今天蹭来的内容,之前貌似分享过,再次分享给晚加入的朋友们。本文原标题: 关于BFR,你应该知道的那些事!
BFR: Body Fat Rate, 体脂率,是健身爱好者非常熟悉的一个身体参数,对于绝大多数健身爱好者而言,他们非常热衷于减脂,因为无论你的健身方向是健身形体或是健美,减脂可以给你带来更加清晰的肌肉线条。我们可以在N多的关于减脂的文章中,找到N多减脂的方法。

但是实际上,很多健身爱好者,甚至是高级训练者盲目热衷于减脂,而对于BFR本身的意义并不关心。本文中,我们就来聊聊大部分人可能忽略掉的关于BFR的那些事。

【1】 BFR不应成为评价标准
■ 形体审美唯一的标准就是视觉冲击

在健身过程中我们常常会遇到以下情况:
有时你会发现,一些BFR比你低的人,看上去感觉却不如你。这是因为从审美上讲,人们的判断只来源于视觉冲击,视觉冲击受到肌肉维度、肌肉形态、肌肉比例、体脂等因素的综合影响(当然,脸也很重要>.<)。

有时你会发现,自己的绝对BFR数值很低,比如7%,8%等等,但是实际上,线条感并没有想象的那么好。这是因为数据存在浮动、存在个体差异,尤其是存在测量陷阱(也许你想不到,这样的事在国内的gym非常常见,后面会详细说到)。

相信类似这样的场景十分常见,也许你自己就经历过。那么,我想告诉各位好肌友,不要把数据当做评价你形体的标准,你的唯一标准就是视觉感受!看着镜子里的你,然后告诉自己下一步该做什么,而不是满足于数据。小伙伴们不会因为你的体脂只有6%而赞赏你,他们只会惊叹于你的肌肉给他们带来的视觉冲击!
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【2】通过BFR制定你的目标
■ 你是否有明确的目标?
在健身房里,有这样一类人:一周能去N次gym,训练的很努力,但是无论身材还是力量都保持着非常低效的增长,甚至在相当长的一段时间内没有什么变化,按照他们自己的说法,感觉有点迷茫,天天就那么练着呗。这样的人有很多,也许你就是他们其中的一员。

很显然,这类人是缺乏健身目标。可能有的小伙伴会说“我当然有目标,我要增肌,我要减脂...”很遗憾朋友,这充其量只能叫做方向。一个清晰化、数据化、可行化的方向才叫做目标!各位小伙伴,请记住,在健身这件事上,有一个目标是非常重要的!有了目标,才有计划,有了计划,才有变化;同时,从运动心理学的角度上说,一个明确的目标可以带来动力与热情,这对于你保持高效的训练非常重要。目标的模糊,会直接导致训练计划缺乏执行力。

■ 把感性方向转变为理性数据
1. 视觉判断:下面这张图是国内外很多减脂的文章中常引用的,很多小伙伴以此判断自己的目标BFR,但实际上欧美人确实和我们(东亚人种)存在差异。再达到同样视觉体型的情况下,往往需要的体脂要低上1~3%。比如男士10~12%体脂的那一张,东亚人种要达到这个视觉效果,实际的体脂大概在8~10%左右。
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2. 数据判断:下面这张是对于BFR状态诠释较为准确的一张图,包括针对性别、年龄等因素。通过这张图,你可以清晰的找到自己的体脂定位,从而制定合理的目标数据。一般来说,建议以你目前所属BFR的前1-2个档位为目标。比如你是一位26-30岁男性,目前体脂18%,那么你的下一个目标就是15%左右较为可行。
■ 结合其他数据
这里必须要补充一句,一些极端体型的朋友在制定训练目标时,需要更多的结合其他数据,举一个例子:
一些身材偏瘦弱的人,比如一个180cm体重60-65kg的男性,体脂依然可以达到接近20%,那么这个时候,其实是由于他的体重太低了,所以身体脂肪比重大,造成BFR偏高。那么对于他来说增肌增重就是首要目标,而不是减脂。
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3】通过BFR,影响你的计划
■ 数据也靠谱
当我们不以数据作为评价标准,而是用其制定训练计划时,数据是非常靠谱的,即便存在一些误差,数据也可以很直观的反应你的身体状态。而后通过身体状态的评估,带来的就是相应的最适合最高效的训练计划。

■ 如何应用
这里举一个很简单的例子,比如一个男性在长期的减脂增肌中,目前体脂是25%,目标体脂是较为清晰的腹肌轮廓和肌肉形态。那么比较合理的目标8%-10%。

而从25%降至8%的过程中,实际上要根据体重和体脂的变化采用不同的有氧策略:25%-20%以中强度长时间有氧为主,例如中速跑、有氧爬坡、登山机等;20%-15%以中高强度变频有氧为主,例如变速跑,高强度有氧单车、跳绳等;15%-8%为了尽量减少肌肉的流失,以高强度变频运动和HIIT为主。当然,具体的训练计划因人而异,但是大体上,一定是要根据不同的身体状态调整运动策略才能带来最高效的变化,而BFR的变化对于减脂训练计划的制定影响非常大。

这也是为什么健身房中有非常多的人,在减脂方面很容易进入平台期,并且长时间处于平台期的重要原因。
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【4】Body Fat Rate - 准确性
首先,很负责的说,目前在国内gym内,非常大量的常规训练者(目测应有70-80%以上)根本不知道自己的真实体脂。有一部分是,不在意身体数据参数,根本不会进行周期性的测量,而另外一部分就是测量不到准确值。

■ 体脂测量的陷阱
可能很多朋友会说,测个体脂有那么难嘛?那让我们来看看真实的情况:
目前国内常用的体脂测量方法有3种:
  • 目测(这个就不说了...不靠谱)


  • 脂肪夹,常见的是Accu-Measure这款,实际这种物理测量法非常靠谱,但是由于对测量操作度要求较高,而且测量存在区间,整体条件叠加后容易产生较大误差。

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3. 人体成分分析仪(例如最常见的inbody)也是大多数健友的首选。
这种体脂测量仪在正确的条件下,包括测量人心率较平和,身体处于健康状态,测量前避免大量运动及饮食,避免较大环境温度和湿度的影响等,测量的体脂数据还是较为准确的,一般来说误差率不会超过1-2%。处女座的同学,可以采取短期内多次测量(例如一周内测量3-4次),取均值的做法得到一个更为准确的数值。

但是,这里说一个有趣的现象,我曾经遇到过很多肌友在谈及自身体脂时,报出的数据与自身实际体脂情况相差很多,慢慢我发现,很多这样的情况是源自体脂测量仪的校准问题。

举一个例子:国内很多gym现在使用的是inbody人体成分分析仪3.0(如下图)。我本人在使用该仪器进行体脂测量时,得到的数据在6-7%,而我的实际体脂是9-10%。在北京和上海,Bruce大概去过5-6家使用该仪器的gym,得到的均是6-7%左右的错误的体脂数据。同样的情况发生也在很多朋友身上。该机器的特点是,你的实际体脂越大,误差也越大。因此,在这里提醒各位小伙伴,如果你的gym里使用的是inbody3.0机器,请谨慎评估体脂数据。
非常遗憾的是,这种测量仪数据校准产生的错误(注意!是错误,不是误差)在国内的gym内非常普遍,甚至是一些较为高档的gym。并且很多私人教练由于自身知识水平限制,加之对BFR缺乏视觉敏感度,都不能及时的发现这个问题。一小部分清楚的教练也因为各种原因睁一只眼闭一只眼,最后直接导致了对会员的误导。

【5】Body Fat Rate - 测量方法
其实判断体脂测量仪是否准确的一个很好的方法就是经验!有经验的训练者,尤其是对于健身理论知识研究较多,对数据较敏感,能形成较好的数据-视觉对接的肌友来说,是非常容易判断一台体脂测量仪的准确性的。

校准有问题的人体成分分析仪往往呈现BFR基数越大,误差越大的情况。因此可以让一位体脂处于中-高水平的朋友去测量,例如体脂15-25%的男性。那么如果存在校准问题,则结果误差会非常明显。当然前提是有一位经验丰富的判断者。


■ 其他方法

但是很遗憾,现实中,我依然认识很多健身处于中高水平的肌友,甚至很多健身私教,由于缺乏研究学习、缺乏数据敏感度,而对体脂没有一个较为准确的视觉概念。所以这里提供给大家一个误差较小的体脂测量公式,方便大家对比,来判断体脂测量仪的数据是否准确:

Body Fat Formula for Women(女性体脂计算公式)
A:体重(lbs)X0.732 +8.987
B:腕围最大值(inch)/3.140
C:腰围(常规测量)(inch)X0.157
D:臀围最大值(inch)X0.249
E:小臂围最大值(inch)X0.434
X:A+B-C-D+E
BFR:(体重-X)/体重

Body Fat Formula for Men(男性体脂计算公式)
A:体重(lbs)X1.082+94.42
B:腰围(常规测量)(inch)X4.15
X:A-B
BFR:(体重-X)/体重

注意:
体重单位为磅(lbs),1kg≈2.2lbs
维度单位为英寸(inch),1inch≈2.54cm

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发表于 2015-1-12 22:48:27 | 显示全部楼层
我是来刷分的,嘿嘿
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发表于 2015-1-12 22:52:19 | 显示全部楼层
相当不错,感谢无私分享精神!
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发表于 2015-1-12 22:56:50 | 显示全部楼层
没看完~~~~~~ 先顶,好同志
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发表于 2015-1-12 22:59:05 | 显示全部楼层
健美网站哪家强,健闻社区是头狼。
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发表于 2015-1-12 23:02:49 | 显示全部楼层
好好 学习了 确实不错
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发表于 2015-1-12 23:09:46 | 显示全部楼层
在健闻网学习健美健身知识真是收益匪浅
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