30天徒手训练计划安排——开始行动收获强健身材(多图)

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发表于 2014-12-10 22:26:23 | 显示全部楼层 |阅读模式
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短痛原来更痛,拔掉智齿后,在电脑前坐立不安,无心二审了,有错字各位担待吧。答应的徒手训练内容,第一、二周内容分享,包含力量,HIIT,有氧,让徒手训练不再枯燥,充分利用空余时间进行,一套内容大概15-30分钟,取决与你循环的次数,对于增大肌肉围度的帮助虽然不大,但会使你整体线条更加突出。
前言
自体重训练看似简单,但如果能够将动作正确的实施,并且加以有效的计划,它带给你的感觉一样强烈,而且同样觉有挑战性,如果你由于时间和距离原因无法进行健身房的完整训练,自体重训练一样能够使你达到所期望的目标,抛弃掉一个动作无限循环下去的计划,不论减脂增肌,你需要一份完整的训练计划与动作安排。

对于运动量的选择
你可以任意选择不同的计划进行每周3-5次的训练,不过小编不建议你单一、重复、无聊的一个计划进行运动,因为长时间进行一套运动,会使身体有了记忆力,不会有太大效果。所以小编提供给你尽可能多的,更多选择性的运动内容,你完全可以随意进行搭配。

你可能会说,我的目的是增肌,这些内容适合我么?
不论你是增肌或者是减脂的目标,以下内容适合任何阶段,身体健康的人群,如果你存在健康隐患,请如我昨天所说,先咨询医生。而后对于每一套训练内容,小编给你一个建议:

增肌:如果你的目标是增肌,请确保每一个动作进行完整的实施,所谓完整是指全程动作,感受肌肉的收缩,不必追求速度,但要确保动作的正确性。

减脂:不是说减脂不需要动作的正确性,在保证动作正确性的同时,加快你的速度,尽可能快的正确的去做每一套训练内容。

之前发过一个引体向上的动作,在家中的门框上进行,但考虑到并不是所有人的家中都有此条件,所以小编将引体向上的内容去除,如果你有此条件,可以将引体向上加入任何一个计划中,宅握、宽握,反手,正手的训练内容。

以下所有的内容不分男女,你需要的就是动起来,从现在开始行动起来。

重点提示:即使是自体重训练,想要达到所期望的目标,同样需要你严格的控制自己吃进肚里的食物,油腻,高盐,过多碳水(主食),垃圾食品,饮料,这些都会阻碍你的成功,别将每日训练所消耗的热量加倍吃进肚里,对你的训练和目标没有任何帮助。

你现在的任何担忧都无助于事,有些朋友总在没有开始的时候就来问小编,这个计划可以么?能瘦么?我做多久能见到效果,我只想告诉你,与其担忧不如先行动,因为你的担忧对于改变体形没有任何帮助,每天一张照片会让你看到很明显的变化,自拍比体重数字更能看到效果。另外,你的衣服尺寸也会反映出你的身体变化。

另外,腹部线条不是你做越多腹肌训练效果就会越明显的,这样取决于你的皮脂是否够低,所以,即使让你有很大的选择空间,也不应该将过多的腹肌训练安排在一起,对减少身体脂肪同样没有帮助。而且几乎每一个训练内容中,都有包含腹肌的训练动作,所以你无需关注腹肌问题。认真做好每一个内容,腹肌只是水到渠成而已。

每一个训练内容都有从易到难,加大训练循环次数,强度越高,如果这些对于你来说依旧简单,充分使用家中有的器械,或者买两桶大桶的农夫山泉吧,它能提供你更大的负荷。

以下的内容,小编将其进行了一周安排,尽可能的帮你进行完整的训练日安排,当然,你可以重新进行编排,因人而异。

说明:
以下所有内容每一个动作需要重复进行下方数字;
每个动作间无休息时间;
全部动作无间歇完成后为一轮,根据自身水平而定,初级为3轮,中级为5轮,高级为7轮。
每个动作需要左右交替进行的下方数字为总数,例如:俯身登山双脚交替,左右交替各一次总数为1次。下方指示为10次,则左右腿需要进行各10次,总数为20次。


1 WEEK
1 DAY 300次锻炼
这是一套全身性的练习,让身体全身都得到充分的刺激,需要注意的是收膝跳跃时,要尽可能使膝盖回收,下落应带有一定缓冲,避免膝盖受伤。
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2 DAY 腹肌训练
好吧,人人都爱的腹肌训练,这一套动作能够将腹肌肌群更完整的训练到。唯一需要注意的就是不要抱头,或者说在抱头动作中,将双手防止耳旁,谨记谨记,不要使用手臂的力量做训练。
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3 DAY 动态金字塔
金字塔训练之所以伟大,是因为他们的工作重叠但又相对独立,将有氧与无氧相结合提高心肺功能的同时,增加肌肉耐力。使热量消耗更多。你需要做的就是尽可能快的完成规定次数,每个循环休息2分钟,重复进行。
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4 DAY 蹲腿日锻炼

这不只是腿部的训练,还有你的核心部位,腿部作为人体大肌群之一对于增肌减脂都是必须练的一个部位,所以,认真练习,将每一个动作务必要做到位。感受腿部与臀部的灼烧吧。
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5 DAY 地面HIIT
这是一个完全在地面进行的HIIT训练,需要你改变下方式,在规定时间内完成尽可能多的次数,20秒-10秒-20秒-10秒,总共用时1分钟,重复次数和时间需要根据你的能力来决定。
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6 DAY 上半身力量训练
你需要一些改变,加入一定的动作变化,保证身体的不适应感,才能使自己更加强壮,需要注意的是,有一部分女性无法完成标准俯卧撑,可以用跪姿俯卧撑代替,或者扶墙进行。双手宽度不同,所锻炼的部位有差异,相应难度有不同,各位可以多多尝试。 0.gif

7 DAY 休息日
充分利用休息日,看电影,读书,随便做自己喜欢做的事情,让身体完全放松得到更好的恢复,同时,饮食可以适当让控制了一周的胃口得到小小的放松,吃一些平常克制的饮食,浅尝则止更有助于养成良好的饮食习惯。

2 week
8 day 绿巨人训练
这次你要找个椅子了,在之前的徒手训练内容里我们提过,家里的椅子可以帮助你提高难度,我们不能再仅仅局限在之前的训练中,不断让身体感受到难度增加,它才能更加强壮or苗条。
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9 day 拳击HIIT
之前就说过,我们只是以游戏心态对待训练,所以加入一些有利于心情的运动,让压抑的心情得到释放,放一首劲爆的歌曲,将全身不满发泄在击打动作中,同样是20秒-10秒的规则,规定时间内用全身力气出拳击打空气(假象物),管它是你的老板还是惹你不开心的人(不过最好不要让他知道)。每一个循环是1分钟,来吧,20分钟任何人将是你的手下败将。
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10 DAY 凶残的黑寡妇训练
前一天的拳击不过瘾?那么今天继续,不过,今天的安排将有氧与腹肌训练合二为一,不仅能够达到燃脂效果,而且可以使腹部核心得到更好的刺激和锻炼。注意动作的正确性才能达到最好的效果。
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11 DAY 复仇者训练
把自己当作一个战士去训练,你将更多的需要协调性,全身爆发力来应对随时而来的不定因素,所以,这个计划更多运用身体爆发力,将更多锻炼到深层肌群,并且燃烧更多的热量。
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12 DAY 挑战波比
是的,只有一个动作,很简单是吧?来吧,希望你不会练到哭。你可以不按照这样的安排,适当增加次数或者缩短休息时间,都将增大难度。

13 DAY 与众不同的锻炼形式
我们锻炼是为了让身体更好的进行日常的工作,想想有多少平常需要弯腰提起重物的时候,所以,这个内容加入了日常生活着需要用到的肌群的锻炼,唯一要注意的是,需要你像硬拉一样,使背部和腰部挺直,用后侧肌群拉起重物,你可以使用装满书本的书包(孩子的书包是最好的道具,或者用装满东西的两个袋子,想想平常需要从超市满的东西吧)

14 DAY 加入有氧的训练
当然不能只进行力量训练,不管是什么形式,适当的有氧能够更好的提升心肺功能,你准备好了么?最后一天的训练,你需要全力以赴。


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发表于 2014-12-10 22:38:25 | 显示全部楼层
还有这么好的健美健身网站啊。
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发表于 2014-12-10 22:43:37 | 显示全部楼层
学习了,谢谢分享、、、
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发表于 2014-12-10 23:11:10 | 显示全部楼层
不错不错,楼主您辛苦了。。。
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发表于 2014-12-10 23:15:33 | 显示全部楼层
学习到了谢谢健闻。
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发表于 2014-12-10 23:25:39 | 显示全部楼层
肌肉工程,大斌健美论坛,肌肉网,健美帝国,人人健美网,健美吧,健身吧等觉得很赞!
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发表于 2014-12-10 23:30:46 | 显示全部楼层
不错不错,楼主您辛苦了。。。
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发表于 2015-10-21 21:55:04 | 显示全部楼层
不是说30天吗?这才14天。
是不是下面接着循环?
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发表于 2015-10-23 16:47:47 | 显示全部楼层
太棒了 先把身体调一下 跟着这个练练看!!牛叉啊
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