《健美:硬核增长》第一章-肌肉增长的关键
VIEW CONTENTS
健闻 健美 健身知识 查看内容

《健美:硬核增长》第一章-肌肉增长的关键

2013-11-30 15:19| 发布者: 北城| 查看: 3254| 评论: 6|原作者: 张景琦
摘要: 肌肉增长的关键by ChinaEFit 张景琦Bodybuilding 想获得最大化的肌肉增长。最关键的就是在你的体内创造一个合成代谢环境。如果没有这种内在的环境支撑,训练强度再大,训练时间再长都没有用。 合成代谢 VS ...
肌肉增长的关键  by ChinaEFit 张景琦Bodybuilding

        想获得最大化的肌肉增长。最关键的就是在你的体内创造一个合成代谢环境。如果没有这种内在的环境支撑,训练强度再大,训练时间再长都没有用。

合成代谢 VS 分解代谢

        新陈代谢(人体内所有化学反应的简称),可以被分为2个相反的进程:合成代谢和分解代谢。你以前可能曾经听说过合成代谢这个词,比如“合成代谢类固醇”(这里的类固醇指人体体内自由的类固醇,而不是人工合成药物,下同)。合成代谢所代表的进程是小分子互相结合最终形成大分子。最好的例子就是:各种氨基酸合成多肽链,多肽链形成蛋白链,蛋白链最终形成肌肉组织。“合成代谢类固醇”就是一种可以促进人体合成代谢的类固醇分子。

        还有一种类固醇是“分解代谢类固醇”,这种类固醇会把大分子分解成小分子。最好的例子就是皮质醇。身体压力过大时,会释放大量压力荷尔蒙--皮质醇。一方面,皮质醇可以让你在压力中存活下来,另一方面,皮质醇会将你的肌肉组织分解以功能。这绝对不是健美者想要看到的。

jay-cutler-monster.jpg

合成代谢反应--健美者最好的伙伴

       如果你的体内不处于持续的合成代谢状态,你在健身房训练就是在浪费时间,肌肉不会增长,实际上,你还会丢失肌肉!

预防最关键

        医疗界有一句名言:预防比治疗更容易。在健美界也一样,最关键的是预防分解代谢反应的发生。
        我们的身体不适处在合成代谢状态,就是分解代谢状态,或是两者之间。合成代谢是我们最想得到的。而分解代谢则不适。实际上,我们很容易会进入分解代谢状态。持续的大强度训练很容易带给身体过多的压力,身体会释放皮质醇。当身体处于压力状态如疾病、受伤、高强度训练时,皮质醇就是大量被释放。皮质醇会增加氨基酸的游动性,促进蛋白质分解。
        你不禁会问,我们的身体怎么回进化成这样?这就得“归功于”我们的祖先了。我们祖先的生活环境远远没有我们舒适,为了增大存活率,祖先们的身体就进化出一种预防机制--压力荷尔蒙。

        那我们应该如何应对?怎样才能最大化合成代谢,最小化分解代谢?

训练

        高强度训练虽然会促进压力荷尔蒙的释放,但也会促进合成代谢荷尔蒙的释放,如睾丸酮和人体生长荷尔蒙。这些荷尔蒙对肌肉的围度和力量增长至关重要。在这里,最重要的是训练类型45-60分钟的强度训练可以最大化释放合成代谢荷尔蒙,最下好释放压力荷尔蒙。然而2个小时以上的训练则会让身体释放很少的合成代谢荷尔蒙,反而释放大量压力荷尔蒙。

休息

        肌肉是在休息时增长,而不是在训练时。在睡眠中,睾丸酮和人体生长荷尔蒙的释放回答道峰值。如果睡眠不足,你的身体就不能最大化形成合成代谢状态。你就不能增长更多肌肉。

营养
        营养是健美健身训练最重要的一环。

蛋白质

        蛋白质是促进肌肉生长最重要的物质。如果你的蛋白质摄入不够,你的身体很容易进入负氮状态。氮的含量和肌肉生长关系非常紧密。氮含量越高,氨基酸合成越强。当氮含量很高时,身体会处于正氮平衡状态,这堆肌肉增长非常有利。反之。
        如果你想最大化获得肌肉增长,每天每磅体重摄入1-1.5g蛋白质。牛肉、鱼肉、禽肉、鸡蛋,低脂乳制品是很好的蛋白质来源。把这些蛋白质摄入分成5-6餐进行。

QQ截图20131115154123.png

碳水化合物


        如果你是一辆汽车,想要飞奔,你就需要能量--碳水化合物。

        碳水化合物分为单碳水和复合碳水
        单碳水有糖、白面包、果汁和一些水果等,它们一旦摄入,如果不赶紧被消耗,就会变成脂肪;
        复合碳水有全麦类食物、大量水果、米饭等,它们释放缓慢,被转为脂肪的概率很低。为了获得最佳的能量供应,你的碳水化合物摄入应该占每天能量摄入的50%以上。在备赛期间则不需要这么多。

        碳水化合物对肌肉增长也非常重要。它可以促进胰岛素生成,让更多氨基酸进入肌肉细胞,促进肌肉的增长和恢复。

脂肪

        脂肪分为饱和脂肪和不饱和脂肪
        饱和脂肪是健身界的魔鬼,它能在室温下成为固态,让血管壁变硬,引发心脏病和中风。
        不饱和脂肪在室温下是液态,他们是健康脂肪。可以润滑关节,保护细胞壁,促进肌肉增长(他们可以促进睾丸酮等荷尔蒙的释放)。所以你需要摄入健康脂肪(鱼和菜籽油是很好的来源)。尽少摄入饱和脂肪和反式脂肪。



        人体70%的成分是水。水参加所有体内的化学反应。水的关键不言而喻。确保每天摄入充足的水。

补剂

        补剂可分为两大类型:营养类补剂和提高运动表现类补剂

        营养类补剂主要有:蛋白粉、复合维生素和鱼油(不饱和脂肪)。虽然十五中也可以获得这些营养物质,但是使用补剂可以让你每天摄入的营养物质更充足。
        提高运动表现类补剂主要有肌酸、氮泵和谷氨酰胺。肌酸可以促进肌肉增长,谷氨酰胺可以抗击压力负荷,帮助人体更好的形成合成代谢环境,氮泵可以增强营养物质的传输型,缓解关节和软组织炎症。


锌与睾丸酮补剂
QQ截图20131115154210.png锌有多重功效,尤其在促睾丸酮生成补剂(这种补剂不是药物,只是促进人体自我产生睾丸酮的补剂)中作用极大。大量研究证明,锌设计数百种关键的新陈代谢反应。大多数荷尔蒙,如胰岛素、雄性激素、睾丸酮和生长激素都仅仅依赖于锌。高强度训练的人往往很容易缺锌。

        锌可以大大促进睾丸酮的释放。犹豫高强度训练的人群很容易缺锌,补锌就非常关键了。确保每天摄入15-30mg的锌。过量服用的锌会与铁、铜发生反应,但这种情况是发生在极端状况下的。除非你每天摄入500-1000mg的锌,锌产生的副作用几乎可以忽略不计。


喜欢


开心


无语


撇嘴

Swagger

谢谢分享,涨姿势了

2013-11-19 21:07 引用
hawk123

学习

2014-2-19 14:18 引用
211manson

写的真的很不错

2014-11-15 00:07 引用
我爱呀咩蝶

肌肉工程,大斌健美论坛,肌肉网,健美帝国,人人健美网,健美吧,健身吧等觉得很赞!

2014-11-16 13:09 引用
【博爱】

还有这么好的健美健身网站啊。

2014-11-17 19:38 引用
红色高棉

好好 学习了 确实不错

2014-11-18 18:50 引用

客服中心 官方QQ群
在线客服(工作时间:9:00-22:00)
18621008044
健闻微信公众号

Copyright   ©2015-2016  健闻 - 最专业的健美健身网站  技术支持:八景宫     ( 冀ICP备14003884号-1 )