【健闻网独家】伤病预防——如何正确的热身
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【健闻网独家】伤病预防——如何正确的热身

2013-11-28 11:11| 发布者: 北城| 查看: 5557| 评论: 6|原作者: 剑眉同学
摘要: 文:剑眉同学 OR 健美补剂商 码字不容易,转载受累注明出处。 健身和运动人群经常遇见各类运动损伤,很多人都是谈伤色变,实际上伤病不可怕,可怕的不懂得预防伤病。实际上有关部门早就做过统计,在运动中有超过 ...
文:剑眉同学 OR 健美补剂商

码字不容易,转载受累注明出处。
健身和运动人群经常遇见各类运动损伤,很多人都是谈伤色变,实际上伤病不可怕,可怕的不懂得预防伤病。实际上有关部门早就做过统计,在运动中有超过一半的伤病本身是可以避免的,可惜的是,大部分人对运动的结果比较看中,而不注意运动中那本可以避免的创伤,而本文能做的就是,尽可能是叫你认识运动损伤,然后预防它。


【什么是运动损伤】运动损伤的定义很简单,就是由于运动所引起的任何形式的身体伤害。这里面包括运动中肢体碰撞的外力损伤,以及由运动引起的系列损伤,包括对骨骼、肌肉、肌腱、软骨以及其他相关组织的损伤。


【运动损伤的分类】大体上来说,运动损伤就分为两类,一类是急性损伤,另一类是慢性。假定某人在球场运动,在抢球的时候不小心被对方球员铲断了腿骨,无法正常的运动,并且出现了一些行动障碍等,这类情况就是急性损伤。而发部分健身爱好者或者运动人群面临的是慢性损伤。慢性损伤一般是累积性的伤病,比如慢性滑囊炎就是一种慢性损伤。


【损伤的级别】很多人受伤后都会询问自己能不能继续运动?实际上这就和你损伤的程度有关系。一般来说,损伤程度分为轻度损伤、中度损伤和重度损伤。
轻度损伤——轻度损伤最明显的特点是不影响运动表现,也就是对你运动的影响不大,症状一般是轻微的肿胀伴随疼痛,而且受伤部位没有变形...没有明显的外力挫伤,如果你只是轻度损伤,那么找出原因,慢慢调整,是不会影响训练的。



中度损伤——中度损伤就已经对训练表现有一定影响,比如经常听到某些健友说自己肩关节受损,做某某动作无法很好的完成,这一般已经可以判断是中度损伤,如果是外力扭伤或者是其他,受损部位还会伴有皮肤颜色改变(比如之前麋鹿肱二头拉伤),受伤部位也伴随较为明显的肿胀和触痛,这种情况下,请不要继续锻炼受损部位,应该及时休息。


重度损伤——重度损伤基本上就直接去医院找医生建议了....这个不用我说,重度损伤你自己会知道...因为这种伤病你自然而然的就想到医院了....


【伤病预防】——热身
说到热身,你可能会不屑一顾,认为自己很了解热身。
其实,热身是一件很系统的事情,这里有很多需要注意的细节,而良好的热身习惯,则是你减少不必要损伤的关键,下面我就说说热身的一般步骤。


第一步——常规热身


其实就是一般人认为的热身,比如慢跑5-10分钟,或者短时间内做一些金字塔式的热身运动,这样热身主要目的就是提高肌肉温度,而且这样热身也类似一个信号,因为血液循环加速,身体各部位营养供给也提速,这就给大脑一个信号——叫他进入运动状态。很多人热身也就止步于此,有人热身甚至会达到30分钟以上,实际上那就不叫热身了,适当的运动叫心率有所提升、体温有所提升即可,但是这远远没有结束,这仅仅是热身的开始。


第二步——拉伸(静态拉伸)
之前,因为适度的运动,肌肉温度有所上升,所以再进行拉伸的步骤会更有效,所以一定记住先预热然后再拉伸。
而这里咱们第二步主要说的是静态拉伸。
如果你不理解何为静态拉伸,那么先看下图。


这就是典型的静态拉伸,不要看她借助了什么器具牵引,而主要看他的形式,没错,静态拉伸指的就是——由于你的动作位移导致被拉伸的肌肉或者肌肉群处于紧绷的状态。
一般来说,静态拉伸某个肌肉或者某个肌肉群的时候,需要在肌肉紧绷最大值上停10秒左右,或者更多,这都根据自己的运动强度和柔韧能力来灵活选择,柔韧差的健友千万不要强行拉伸,会起到反效果,循序渐进的来。
对于健身和健美爱好者来说,静态拉伸有以下的好处。
第一:静态拉伸可以增强柔韧性,这样可以减少运动中的不必要伤害,比如某些运动损伤是因为柔韧性超出了自己的能力范围。
第二:静态拉伸的过程,因为会拉长肌肉和肌腱,所以增加肌肉的“空间”,有些形体上的问题可以得到解决,而且通过健美比赛,大家也会发现高水平的健美选手柔韧也出奇的好。


第三步:针对特定肌肉群的热身
健身爱好者每天都有自己的训练计划,比如胸、背腿等等,诸如此类。
所以针对拉伸部位也有主次之分,比如练胸的时候,应该针对胸大肌、三角肌、三头进行一部分的针对性的拉伸,总之以参与运动的主要目标肌肉群为主,下图为腿部运动的一些目标肌肉群拉伸。



第四步:拉伸(动态拉伸)

动态拉伸的视频网上可以找到很多,其根本是采用一些身体扭转、弹跳等等,使自己的目标部位在一个相对活动范围极限内运动。


最后一步:整理运动
整理运动实际上是运动结束后的收尾工作,比如你适当的低强度有氧缓解一下代谢废物的堆积,这个就是整理运动,在训练后重复做拉伸练习也是整理运动,适当的给予营养补充,也是整理运动。


【运用】
上面基本上阐述了一个正常的热身运动组成
那就是:一般性常规热身——静态拉伸——目标肌群拉伸——动态拉伸——整理运动
阅读完上述文字你也许会迷茫,这一次运动热身要多久?实际上这个是根据运动和运动员而定,比如,柔道运动员的热身和自行车运动员的热身都是上述步骤,但是每个步骤有主有次,因为运动项目不同,时间和分配上也有差异。
下面,我根据一个健身爱好者去健身房运动为例,大致讲述一下热身,请记住这是仅供参考,因为具体情况要看你自身而定。

第一步:常规热身
跑步机慢跑10分钟,或者变速跑5分钟,也可以根据目标锻炼为例,也可以根据自己的喜好来定,未必必须是跑步,比如凯格林热身就用登山机,但是这期间要保证体温和心率的上升。


第二步:静态拉伸
实际上,针对健美和健身爱好者来说,静态拉伸和目标肌群的拉伸可以同时进行。
这里要说明一点,有人排斥静态拉伸,认为静态拉伸会影响力量和耐力,没错,的确有这样的研究,但是请注意,正如我刚才所说,不同运动针对的拉伸也不会一样,只有过度拉伸才会导致肌肉拉长引起的力量影响,而且研究对象拉伸时间也很长,这不复合健美和健身人群,因为大伙在第二步和第三步的时候,可能只做2-3组静态拉伸即可。
最主要的一点,健美训练有别于举重等力量训练,你的训练过程不可能都是伴随着极限重量的冲击,更何况大部分健身爱好者柔韧水平还在正常值以下,所以大可不必杞人忧天的认为拉伸会影响自己的运动表现。
所以针对这个问题,我给予一些建议。
1:如果是健美等力量训练,静态拉伸和目标肌群拉伸可以整合在一起。
2:时间2-3分钟即可。
3:在训练中后期因为强度有所下降,也不会做针对性的力量组,所以也可以在组间进行静态拉伸。
4:当然也可以在整理运动中单独做静态拉伸,但是之前也必须适当的做一些静态拉伸,如2所要求。


第三步:动态拉伸
针对健美和健身爱好者,动态拉伸也可以灵活实施,但是请注意以下几点。
1:针对目标肌肉群的关节润色,需要在这一步完成,比如卧推或者推举前,针对肩关节的环绕动作。
2:也可以通过小重量高次数的试举完成这一步,但是最好结合1一起。


完成运动后,最后一步——整理运动
整理运动中,可以先适度的做一些中等强度的有氧,10分钟左右即可。
针对柔韧要求高的健友,或者柔韧、形体本身差的人,可以在训练后进行柔韧拉伸训练,这里可以自己拉伸也可以找朋友帮助,但请一定记住了,根据自己的能力做,而不是超过自己的限度。
一般拉伸柔韧到体温略有下降,这时候也可以做一些肌肉放松练习,比如按摩。
当然,合理的补充营养也在整理运动范畴之内。


【补遗】
因为文章是之前放草稿箱,断断续续完成,所以有一些问题的补遗,在这写出,顺便说下,伤病这个是一个大栏,慢慢会都写出的。
1:如果你已经有运动损伤,比如肩膀受损,那么你会在做某些拉伸运动中出现肩膀的不适,这样的情况下,请尽量休养受损部位,可以安排一些不叫受损部位参与的训练。
2:部分拉伸适合恢复训练,但是请务必要咨询自己的医生,伤病问题在网上问不出来结果,但却很容易因为自己盲目无依据的诊断而试情况恶化。
3:拉伸之前请务必热身,这个顺序不要颠倒。
4:拉伸一定要缓慢,我经常在健身房见到一些人拉伸,就仿佛和自己身体器官有仇一般,用爆发力去撕扯目标肌群...这是在自己摧残自己,而且很容易造成肌肉撕裂和拉伤。
5:一定要在自己的范围内拉伸,很多人想着一步到位,或者不清楚拉伸到什么程度~请记住,拉伸是你自己的事,所以不要用别人的柔韧水平要求自己,要循序渐进,拉伸到目标部位最紧张即可,如果你拉扯到疼痛,则是很危险的,因为身体会有牵张反射,这是一种自保的机制,是身体给你的信号,告诉你你的范围超过了你目前的能力。
6:不要憋气!很多人拉伸的时候习惯憋气,整的脸红脖子粗,这是很不好的习惯,因为闭气会导致肌肉紧绷,从而影响拉伸的效果,有些健友对呼吸过于在意,想着筋肉紧绷的时候吸气还是吐气...这是另外一个极端,没有必要,正常的平稳呼吸即可。
7:姿势!一定做对了!
和健美训练一样,如果你动作做错了,那么拉伸的时候几乎达不到目的,姿势是很难用图解都看明白的,因为眼睛容易欺骗大脑,你看的东西容易因为固定思维而定性,最好的学习姿势方式就是看+实践,每个健身房都有瑜伽教练,很多拉伸动作都可以请教他们。


最后
有些对抗性强的运动,会产生一些肢体的碰撞,比如拳击、格斗、篮球等等,这些运动损伤只能是预防,但是不可避免。

伤病预防实际上就两大块,热身和安全运动。
针对安全运动,实际上就是科学合理的安排,就拿健身、健美爱好者来说,抛去热身不足带来的伤病外,大部分人都是因为不够规范的动作,以及不够理性的选择重量而导致伤病,这里面比较常见的3个毛病是——肩关节损伤、腰椎损伤、膝盖损伤。
比较搞笑的是,这也正是健美爱好者喜欢比较的三大数据,卧推、硬拉、深蹲所对应的伤病。所以如果你不想过早的结束自己的运动生涯,我建议你还是冷静的看待力量。


本文完,如有错字望海涵。



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章某某某

这篇帖子就很重要了

2013-12-2 17:46 引用
shiti444

圖破了!!

2014-7-19 23:03 引用
xiaoliu

没看完~~~~~~ 先顶,好同志

2014-11-15 12:52 引用
伤上加伤

路过,学习下

2014-11-16 23:31 引用
不练怎么行

相当不错,感谢无私分享精神!

2014-11-18 06:16 引用
瓜瓜ZEEZON

写的真的很不错

2014-11-19 01:09 引用

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