不“坐”以待毙, 要主“动”出击
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不“坐”以待毙, 要主“动”出击

2016-10-9 02:48| 发布者: 北城| 查看: 1395| 评论: 0
摘要: A-T• 让生命更有质量▼▼▼不知不觉,十一小长假就这样结束了各位上班族拖着疲惫的身躯再次回到了那个熟悉又陌生的狭小空间——办公区......集智慧与才华于一身的AT君也回到了属于自己“小窝”默默码字继续为 ...
A-T • 让生命更有质量
▼▼▼


不知不觉,十一小长假就这样结束了
各位上班族拖着疲惫的身躯
再次回到了那个熟悉又陌生的狭小空间——
办公区
......




集智慧与才华于一身的AT君
也回到了属于自己“小窝”默默码字
继续为让你们的生命更有质量而奉献青春~



多数的上班族都是属于“坐式办公”,不仅每天坐在办公桌前埋头苦干,还耸着肩电脑办公,侧着头听电话,又弯着腰处理文件......

在忙碌的办公室生活中
我们的身体无时无刻不在承受着严峻的考验。



对于办公族来说,健康问题已不只是一个隐忧,更成为一个越来越现实的问题,他们或多或少感觉到自己的精力开始大不如前,身体总是出现这样或那样的状况。

而大多数人面对这一身体转变时往往采取了回避的态度,忽视了从办公室内部查找原因。
他们没有想到正是长期不健康的办公习惯,成为破坏健康的最大杀手。




之前澳洲私人健康保险公司(Medibank Private)发起一项健康与幸福水平(Health and Well-being, HWB)调查测试:调查对象由澳大利亚国内3620名公司职员组成,大型企业职员占74%,小型企业职员占26%。

调查结果称显示,21%受试者表示最近三个月内健康状况出现问题。其中背部和颈部疼痛占29%,心血管疾病占21%, 14%是偏头痛。




那么,万恶的办公室疾病都有哪些呢?

让我们来细数一下它的罪状:

① 颈椎病

办公室头号“杀手”——颈椎病,又称颈椎综合征。

表现为以下几个方面:眩晕、头痛、视觉障碍、还会映射出肩部症状和背部症状。


② 肩周炎

肩周炎又称肩关节周围炎,俗称凝肩、五十肩。表现为肩部酸痛胀痛,背部肌肉发僵,肩关节活动受限,怕冷。



③ 网球肘

网球肘又称为肱骨外上髁炎,发作时肘关节外侧前臂伸肌起点处肌腱发炎疼痛。

疼痛的产生是由于前臂伸肌重复用力引起的慢性撕拉伤造成的

患者会在用力抓握或提举物体时感到患部疼痛。网球肘是过劳性综合征的典型例子。



④ 鼠标手

医学名称是腕管综合征,是指人体的正中神经、以及进入手部的血管,在腕管处受到压迫所产生的症状。主要会导致示指和中指僵硬疼痛、麻木与拇指肌肉无力感。

由于鼠标已一定高度,操作鼠标手腕需要背屈一定角度,这种动作会妨碍到手腕正中神经,操作时间增多,手腕受到的损伤越大。



⑤ 弹响指

手指屈肌腱鞘炎又称为狭窄性腱鞘炎或扳机指。主要表现为患者在屈、伸指活动过程中,在掌指关节掌侧感觉酸胀、疼痛,严重者会出现弹响,甚至绞锁,导致屈、伸指功能障碍。


⑥ 腰肌劳损

又称功能性腰痛、慢性下腰损伤、腰臀肌筋膜炎等,主要症状是腰或腰骶部胀痛、酸痛,反复发作,不能长时间弯腰工作。



⑦ 血栓

自发性腿肚子痛,肿胀,局部发热,行走痛,甚至造成不能行走。严重时血液凝块会循血管播散,引起深部静脉栓塞的血凝块可能会播散肺、心脏或者其他重要的器官的血管内,堵住动脉,造成肺栓塞等疾病。


⑧ 其他

还会导致抑郁症、胃病、心脏病、肥胖、失眠、记忆力下降、烦躁、精神不济、视力减弱等......


长期不良的工作方式,恶劣的工作环境,不科学的布局设置,沉重的工作压力都是导致办公室疾病的原因。

A-T运动物理治疗中心作为引进了澳洲物理治疗协会(APA)健康管理之办公室职业病体系物理治疗课程的独家机构,AT君就来给大家压压惊。

第一步 ——改善“坐姿”


长期姿势不良产生办公室疾病的慢性致伤力:

1、托着下巴
2、交叉腿坐
3、斜靠在椅子背上
4、低头坐
5、驼背坐




正确坐姿:

上半身以腰部为轴心,应挺直脊梁,让颈部保持直立,使头部获得足够的支撑;
两肩自然下垂,上臂贴近身体,手肘弯曲至90度;
在操作键盘或鼠标的时候,尽量使手腕与桌面保持水平(将鼠标手垫放在手腕下方垫着,可以使手腕更舒适,预防“鼠标手”产生)。


选择符合人体工学设计的专用电脑桌、电脑椅,人坐在上面要保持“两个直角,一个钝角”:膝盖处形成第一个直角,手肘形成第二个直角。

大腿和后背形成第一个大约125°的钝角,腰部和背部要贴近有支撑性作用的椅背上,手臂自然下垂,将手肘放在扶手上。
职业病健康管理课程中提到有关工作台的相关尺寸规格:一般来说座椅的深度约为45cm,办公桌的高度为68-72cm,桌子的前后宽度约为80cm,这样的规格适合多数人的选择。



第二步 ——运动,再运动

① 肩部

放松肩胛骨和颈部周围肌群

• 把肩膀向上移动,然后慢慢地向后侧转动,使胸部打开

• 接着再向前方转动,使胸部内收

• 转动肩膀5周,然后换相反的方向再转动5周


收缩肩胛,练习外旋肌群的力量


• 坐位,双脚同肩宽,脚尖朝前,膝盖微屈曲, 腰背挺直,两肘屈曲90度

• 做最大范围的外旋

• 重复15次


② 颈部

放松颈部两侧的肌肉

• 右手绕过后脑勺放在左耳后方。微收下巴,类似挤出双下巴的感觉

• 慢慢地使头部向右倾斜,再向后、向前拉伸,颈部左侧有微微拉紧的感觉

• 保持20秒,再拉伸相反的方向。左右两侧每天各牵伸两次


用扳机点球放松两侧斜方肌


• 将扳机点球放在斜方肌位置

• 用手加压来回滚动(两侧分别进行)

• 遇到有明显痛点的地方可以多放松一下


③ 脊柱

牵伸脊柱周围的关节和软组织

• 双手交叉置于胸前,慢慢地使躯干上半部分在不引起不适的前提

• 保持一会儿,然后再缓慢向右旋转身体

• 两个方向各做10次,确保转动过程始终是缓慢且可控的


• 坐在椅子上,腰部挺直,左腿搭在右腿上

• 左肩打开尽量向后,头转向左侧,尽量向后看

• 反方向做同样动作,保持8—10秒,重复3次


④ 腰背部

牵拉背部和保证脊柱正常生理曲度

• 直立站位,双手置于臀部

• 在不引起不适前提下,缓慢地后伸腰部,保持一会儿后再回到起始站立位

• 重复这个动作5次


泡沫轴放松下背部筋膜

• 仰卧位,四点支撑

• 将泡沫轴置于下背部滚动



⑤ 手腕与手指

放松手腕肌腱、缓解疼痛

• 如图所示,十指交叉紧扣

• 两手之间互相提供一个轻轻的拉力,先一手轻轻用力牵拉另外一手,再交换

• 每只手牵拉10次,大概1分钟


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