臀肌失衡 Glute imbalance
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臀肌失衡 Glute imbalance

2016-7-22 21:35| 发布者: 北城| 查看: 3132| 评论: 0|原作者: 北城
摘要: 臀肌失衡 Glute imbalance 我们都知道臀部的肌肉是非常重要的肌群,它是力量的来源和马达!但臀肌失衡是一件比你所想像的还要更常见的事情,今天我们将来探讨可能造成臀肌失衡的原因可能的解决方案。 Bret Contrer ...
                                                                        
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臀肌失衡 Glute imbalance
我们都知道臀部的肌肉是非常重要的肌群,它是力量的来源和马达!但臀肌失衡是一件比你所想像的还要更常见的事情,今天我们将来探讨可能造成臀肌失衡的原因可能的解决方案。
Bret Contreras有一篇文章他提出了造成臀肌失衡的原因和可能的解决方法,让我们一起来看看吧。


造成臀肌失衡的原因

1.天生结构上的不对称
人类其实是不对称的动物,人左右的骨盆或是腿长有些微的差异其实是很常见的(但不一定会影响动作),甚至我们日常生活的很多动作很明显都是不对称的(例如用惯用手写字开门拿东西等等)。在长时间久站时,为了舒服一点会把重量转移到某一隻脚上。
而在运动上投掷、踢等动作也会较习惯某一边来做动作。例如右撇子会习惯用右脚去做踢的动作,而在他刚开始学习单脚的动作时,左脚会比右脚更稳定。

骨盆

因此非显著的臀肌失衡不一定会被认为是功能失常,他可能只是生活的自然结果。
当然如果过度的不平衡是需要矫正的。

臀肌失衡


2.长期的不使用 Inactivity
臀肌是人身上非常容易被抑制的肌肉之一。
臀肌被shut down(臀肌失忆)有几个主要的原因,例如屈髋肌过紧或是缩短对臀肌造成交互抑制作用“reciprocal inhibition”,或是在长时间久坐、不良的姿势也会造成臀肌被抑制。
总而言之,臀肌失忆的最大原因就是臀肌没有被使用(inactivity),如果你没有持续的在使用某块肌肉,最后他就会逐渐丧失功能。
如果从肌电图来看,你会发现在日常生活动作中许多肌肉经常被激活,例如,从椅子站起来、爬楼梯和从地上捡东西,股四头肌经常会被激活。
但臀肌在日常生活中很少被激活,一般人从坐到站起来臀肌只被激活10%,而一般坐式生活型态的人在生活中普通的走路速度,臀肌使用的非常少。只有在很重或是爆发式的动作例如深蹲、硬举、分腿蹲、 hip thrusting、跑、跳等动作会高度的激活臀肌,但大多数的现代人的生活中很少会定期的执行到这些动作。

臀肌失衡
这也是为什么教练和物理治疗师需要使用一些技巧来启动学生的臀肌,教导这些肌肉可以在运动中快速的启动和工作。
3.疼痛、之前有受过伤
疼痛会抑制臀肌!
研究显示几乎任何的下肢和脊椎伤害都会对臀肌造成抑制。脚趾受伤?臀肌被抑制。脚踝扭伤?也会臀肌抑制。膝盖受伤?仍然会造成臀肌抑制。腿后肌拉伤?也是臀肌抑制。坐骨神经痛?闪到腰?还是臀肌抑制。
这些伤害造成臀肌的激活减少是一件坏事吗?不见得。
臀肌是人主要的推进器,能够产生强大的力量,当臀肌被抑制会让人减慢速度无法火力全开,可以让那些受伤的地方恢复痊癒,这是一种保护机制。
但问题是,臀肌不一定会自动重新启动。他们需要被重新启动激活、增加力量和肌肉徵召的协调。有多少人在脚踝扭伤之后,会去作臀肌启动(activation)训练,并且渐进式的让臀肌恢复功能性和力量呢?我想大部分人都没有这样作。
当臀肌失能后,身体为了要坚持继续完成动作,动作模式就会受到影响,臀肌无法发挥适当功能时,身体就会依靠其他肌肉来完成这项工作。
这就是为什么会看到有些人走路的步态骨盆会一边高一边低并且膝盖内八,或是在举起重物时弯曲下背或在伸髋时过度依赖腿后机群。

臀肌失衡
人的身体是非常有适应性的,总会自己找到方法去生存,儘管是使用错误的肌肉和动作模式,人体还是能够适应的非常好。

臀肌失衡

重新启动臀肌

无论你是以前高中时左膝盖受过伤导致左边臀肌失忆,从此再也没有恢复,并且身体使用次优的动作模式,一直使用错误的动作控制到现在;或是从来都没有运动的习惯,每天都坐在沙发上看电视,很少使用到你的臀肌,当你偶尔会使用时却只依赖左腿,导致右臀失忆,只维持单边强壮;或是你最喜欢的运动是高度不对称的运动,像是使用右手投掷的投手,造成右臀比左边更强。解决方法都是相同的,重点是在再教育的过程中去重新连接神经肌肉的动作控制。加强神经对肌肉单位的徵召,要让较弱且不活化的肌肉被叫醒变得容易兴奋被激活。之后就能够专注训练肌力和肌肥大。

先等疼痛消退
当在运动过程中疼痛仍然存在时,大脑会试著去关闭臀肌,因此在疼痛还存在时试著去叫醒臀肌的效果会不太好,最好等到疼痛排除后在开始进行唤醒臀肌的工作。

作者提供了6个启动的方法:
1.等长收缩弱侧臀肌
在一开始等长收缩是一个很好增加神经肌肉控制连结的方式。

臀肌失衡

2.低负荷动态启动弱侧臀肌

臀肌失衡
臀肌失衡
臀肌失衡

3.低到中等负荷的双边动作
你不需要刻意避开深蹲、硬举(双侧动作)等动作,专注于对称的动作去感觉两侧臀部的肌肉用力相同,能够增加将你激活的臀肌融合到这些动作中。
因为只靠加强单侧臀肌并无法解决你的问题,因为你的神经迴路已连接的不对称运动模式和肌肉的徵召,所以必须要在双侧动作试著去连接新的电路。
当你做的太重时,你的身体就会自动去找能够完成动作的最简单路径,其中一边臀肌较弱时,你的身体就会使用其他肌肉代偿的方式完成动作(例如重心转移到其中一边、转髋)。渐进式增加负荷,重量增加太快会让你的臀肌混乱(较弱的那边会开始代偿)。
4.弹力带绕在膝、踝的启动
无负重深蹲和桥式(bridging)膝盖上绕弹力带是非常有效的臀肌启动和暖身的方式。此外各种的弹力带走,例如x-band walks, sumo walks, and monster walks也都是很好的启动动作。

臀肌失衡x-band walks

臀肌失衡sumo walks,  monster walks

monster walks:https://www.youtube.com/watch?v=vDxkibTfVLQ

在执行这些动作时不只有往前走,也要记得往后走和左右侧向的方相喔。
5.单脚动作和核心稳定训练 Single Leg Movements and Core Stability Drills
传统的单脚训练包括了Bulgarian split squats, step ups, reverse lunges, single leg RDLs, single leg hip thrusts 和 single leg back extensions,核心训练包括侧棒式、抗旋转训练例如chop&lift、Pallof presses、band hip rotations
chop&lift :https://www.youtube.com/watch?v=ZpLPtw8LVNgPallof presses :https://www.youtube.com/watch?v=g921oqINXFQband hip rotations :https://www.youtube.com/watch?v=t0vXR6IW-KM

臀肌失衡图片来源:http://www.fitwirr.com/exercise/single-leg-romanian-deadlift/
但是有两点需要注意:
不要做太重,当你做的太重不再感觉臀部是主要的工作者时,那你就不要去做它,它们对你来说太进阶了,假设你在这些动作能够感觉较弱的臀部有在工作,就将他纳入你的课表
作者建议较弱侧作两倍的量,例如左边较弱 single leg RDL做10下,右边就做5下,目的是让弱侧能够变强壮,追上另一边,同时保持强侧的肌力。而你从事的运动项目是非对称性的动作的话,而且正在赛季,那你强侧就不要再做训练,因为惯用侧在运动场上已经做了大量的工作了。
6.自我筋膜放鬆和静态、动态伸展
髋关节的活动度对于蹲的动作非常的重要。
关于改善髋关节活动度可以参考山姆伯伯的这篇:四个髋关节活动的动作来改善你的深蹲


自动化是我们的目标(Automaticity is the Goal)

我们希望最后能够训练到臀肌在伸髋的动作时可以不需要思考就自动启动。当然一个好的训练前还是需要启动来唤醒肌肉。


总结
不要在疼痛时训练较弱的臀肌需要额外的等长收缩或是低强度的动态启动执行较轻的双边动作(例如深蹲、硬举),注意保持完美对称利用弹力带绕在膝盖、脚踝进行各种蹲、桥式和不同方向的走路动作可以使用单脚动作或是一些不对称的核心训练特别去训练较弱的那边,例如lunge、单脚RDL或是侧棒式、Pallof presses如果你的髋关节活动度受限可以进行一些自我筋膜放鬆和增加柔软度的动作

永远都是重质不重量,专注渐进的发展神经控制肌肉的连结,经过一段时间训练就能够拥有一个自动化而且平衡的屁股了!

✈✈✈

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