产后腹直肌分离
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产后腹直肌分离

2016-5-30 12:13| 发布者: 北城| 查看: 2740| 评论: 0
摘要: 你知道当你怀孕的时候你的腹直肌会拉长至原来的50%?女性在妊娠过程中,随着子宫内胎儿逐渐增大,腹壁皮肤、筋膜、腱膜、肌肉等被极度扩张,且腹前外侧壁肌肉之一——腹直肌出现分离;30-90%的孕妇会出现腹直肌分离 ...




你知道当你怀孕的时候你的腹直肌会拉长至原来的50%? 女性在妊娠过程中,随着子宫内胎儿逐渐增大,腹壁皮肤、筋膜、腱膜、肌肉等被极度扩张,且腹前外侧壁肌肉之一——腹直肌出现分离;30-90%的孕妇会出现腹直肌分离,33%的腹直肌分离之后做产后6个月会持续发生 。第二次妊娠的时候,腹直肌分离的程度会加大。




另外,妊娠期间往往由于营养过剩,腹部也堆积过多的脂肪。生产后若未能得到正确的康复指导,分离的腹直肌没有回复原位,则会遗留非常难看的肚腩,并可伴发腰背疼痛、应力性尿失禁等。

如何判断腹直肌分离的程度?


检查时,仰卧,双膝弯曲,双脚平放,头部稍抬起,将下巴置于胸前。在肌肉紧张时,考官将手指放在脊上。分离宽度的测量可通过左、右腹直肌之间的空间可以容纳几个指尖数量来确定。有一个宽2指尖或以上的分离(约1 1 / 2厘米)是诊断腹直肌的决定因素。


正常:2指以内(含2指)

需改善:2~3指,注意不能进行躯干弯曲和扭转的负重练习,因为会加重分离。

需就医:3指以上,属于比较严重的腹直肌分离,可能会引起疝气,需要及时就医。

如果你的腹直肌分离程度不是太大的话,建议您可以进行产后康复训练。


01

核心收缩

 



保持双手放在腹部肌肉上的坐姿。缓慢呼吸地同时收缩腹部肌肉,感受到内部肌肉缓慢地靠近脊柱。保持这个姿势30秒后,放松肌肉,然后大概重复10次左右。




02

坐姿收缩


保持坐姿,一只手放在肚脐上方,另一只手放在肚脐下方。注意呼吸,以肚脐中间为出发点,将腹部向脊柱的方向按摩的同时一只手掌向上一只手掌向下移,保持2秒,回到中间点,动作重复100次

 



03

靠墙俯卧撑  



双脚并拢,距离墙约手臂长度,双手平靠在墙面上,手肘弯曲向下,身体向墙壁靠近的同时保持深呼吸,让腹部肌肉向脊柱靠近。当你推回到起始位置时,放松肌肉。重复动作20次。

 



04

靠墙静蹲   


也就是坐蹲,背靠着墙,把脚放置在身体前方,慢慢地弯曲膝盖90度,收缩脊柱,蹲下来,然后抬起身体回到站立位置。或者,也可以使用一个夹在墙和你的下背部之间的弹力球来完成这项运动。重复20次。


05

Sahrmann 进阶练习




Sahrmann进阶练习是以华盛顿大学Shirley Sahrmann教授命名的一组练习腹部肌群的动作,要求在不增加腹部和背部压力的情况下,增强下腹部肌群的力量。动作为循序渐进的模式,完成上一个动作后转入下一个,不能继续坚持就可以停止,不断地提升自己动作的完成度。



手指左划图片↓↓↓

准备姿势


找到脊柱中立位,维持腰部正常曲度

找到骨盆中立位,两侧髋部水平且高度一致

STEP1

双腿屈曲

向下滑动一侧腿部,重复20次


STEP2

双腿屈曲

伸展一侧腿,恢复后,重复20次


STEP3

双腿屈曲位于髋关节上方

固定一侧腿,一侧足部向下触地,恢复后,重复20次


STEP4

双腿屈曲位于髋关节上方

固定一侧腿,一侧腿部伸展,恢复后,重复20次


STEP5

双腿并拢,向上伸展,并垂直于天花板

双腿缓慢下落,至和地面平行后,缓慢抬起,重复20次





>>>>注意事项:

  1. 始终保持脊柱和骨盆的中立位,一旦不能维持,回到上一步进行练习。

  2. 左右侧交替,并进行对比。

  3. 过程中配合呼吸,滑动/伸展/触地时呼气,恢复时吸气。



不正确的训练,包括仰卧起坐实际上都可能会增加腹直肌的分离。专业的理疗师建议正确的锻炼方式应该是所有的矫正措施都应该,是向内锻炼腹部肌肉的形式而不是将肌肉向外推的形式。


>>>>外科

在极端的情况下,为了一个更紧实的腹壁, 腹直肌是可以通过腹部整形手术来折叠缝合腹壁的。对于成年女性,腹腔镜百叶技术可用于腹直肌诊疗。




平时的时候注意保持良好姿势,勿过度盆骨前倾。





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